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Tecnologia: como fazer a vilã se tornar aliada

2010-09-06T08:55:00.000-07:00

As esteiras domésticas de antigamente eram precárias, tinham motor barulhento e erma pouco compactas. Nem de longe se encaixavam ao ambiente doméstico e eram bastante desconfortáveis para andar. Recentemente testei uma série de esteiras domésticas e fiquei bastante contente, houve uma evolução muito grande.
As versões modernas são dobráveis, leves e fáceis de armazenar, cabem em qualquer lugar. É só colocá-la na frente da TV e unir o útil ao agradável. Andei e corri em diversos modelos e senti que pode ser uma experiência agradável. Para quem puder investir em um equipamento como este, ou uma bicicleta ergométrica, a luta contra a balança se torna mais eficiente. Afinal, muitas regiões já estão sendo castigadas pelas baixas temperaturas, o que naturalmente faz aumentar a preguiça para praticar exercícios.
Assim fica mais fácil lutar contra a preguiça e a desculpa de ter de sair de casa: assistir a um seriado de 30 minutos por dia enquanto se faz uma caminhada na esteira em passo acelerado corresponde a caminhar aproximadamente 3 quilômetros por sessão, 21 por semana e 84 por mês. Em um ano, são 1008 quilômetros.
Normalmente a tecnologia contribui para nos deixar mais sedentários, mas também pode ser uma alternativa para cuidar do corpo e da saúde.

Por Renato Dutra

Musculação previne lesões no futebol

2010-09-06T08:54:00.001-07:00

Nada como uma arrancada de um atacante ou um defesa de um goleiro. Com a Copa do Mundo, o futebol mais que nunca entra na nossa vida. Traz a emoção do jogo, do imprevisível. Os lances que vemos em detalhes pela televisão são exemplos de como o corpo humano pode ser moldado, ou melhor, treinado para produzir movimentos de incrível destreza e força física.
O futebol é um dos esportes descrito como atividade acíclica, aquela em que há grande imprevisibilidade sobre o que vai acontecer. Muita gente gosta exatamente disso: cada jogada é única e nunca se sabe ao certo o resultado. Mas um fator preocupa: o número de lesões no futebol e outras modalidades com bola é bem superior ao de esportes como corrida, ciclismo e natação, por envolverem movimentos mais bruscos e com diversas mudanças de direção. E sem falar no contato físico. As trombadas, as faltas fazem parte do futebol.
Futebol com segurança

Temos como diminuir o risco de lesões. Um estudo de 2003, de um grupo de pesquisadores canadenses conseguiu reduzir a incidência de lesões em cerca de 300%, ao incluir um programa de musculação específico na preparação de jogadores de futebol. Resultados similares foram observados em diversos outros estudos.
Da mesma forma que não precisamos ser corredores de elite para participar da São Silvestre, não é necessário treinar como um jogador profissional para jogar futebol ou praticar qualquer outra modalidade esportiva. O importante é encontrar uma atividade que goste, pois as chances de exercitar-se com frequência serão muito maiores.
Jogar futebol pode ser bem seguro, desde que o indivíduo se prepare adequada e regularmente, cuidando do condicionamento cardiorrespiratório e do sistema muscular.

Por Renato Dutra

Pedalar, opção para se movimentar e tratar lesões

2010-09-06T08:53:00.003-07:00

Andar de bicicleta é uma atividade para todos e também é uma excelente opção para os corredores que estão lesionados ou recuperando-se de alguma lesão. Um estudo recente demonstrou que foi possível manter a condição física de um grupo de corredores bem treinados substituindo os treinos de corrida por sessões de treinamento na ergométrica por até três semanas.
Outros estudos mostram que é perfeitamente possível obter ganhos expressivos em termos de condicionamento físico cardiovascular através de sessões de exercícios em bicicletas. Basta ajustar a intensidade, seja em uma ergométrica, uma aula de spinning (aquela das academias), na rua ou até mesmo nas trilhas e com uma mountain bike.
A bicicleta permite também que o indivíduo com sobrepeso ou alguma restrição quanto ao impacto que se exercite com menor sobrecarga para as articulações. Em contrapartida, o esforço de pedalar fica um pouco mais concentrado nas coxas e panturrilhas, solicitando um pouco menos de grupos musculares em relação à corrida.
Pesquisas demonstram que ciclistas e corredores apresentam valores similares de VO2max (um marcador de condicionamento físico), com uma tendência de valores de VO2max ligeiramente mais altos para os corredores. De qualquer modo, é uma ótima opção de exercício para todos, além de opção como meio de transporte não poluidor, se bem que nas grandes cidades ainda é um desafio.

Por Renato Dutra

Como perder peso andando

2010-09-06T08:53:00.001-07:00

O livro Dieta dos Passos aponta os estudos mais recentes e destaca o pedômetro como uma ferramenta importante para medir o nível de atividade física. Na última década, as pesquisas com estes aparelhos que contam o número de passos dobrou. Há fortes evidências de que usar um pedômetro faz diferença para a saúde e o controle de peso corporal.
A idéia de escrever este livro surgiu quando implantei um programa de passos em uma empresa com cerca de cinquenta funcionários. O grupo emagreceu e melhorou seus índices de saúde. Tudo de forma prática e simples.
O livro tem como proposta mostrar como podemos aproveitar melhor as oportunidades para se movimentar, com muitas ilustrações, e sempre citando os achados das pesquisas mais atualizadas. O lançamento acontece nesta quinta-feira em São Paulo.

Por Renato Dutra

Em busca de um desafio e de saúde

2010-09-03T19:59:00.000-07:00

Observar a expressão de realização daqueles que terminam uma prova de corrida é como se fosse um prêmio. Em cada prova que acompanho um grupo de alunos, tenho a mesma sensação: a linha de chegada representa muito mais que um tempo a ser batido, um recorde pessoal. Concluir uma prova simboliza o ponto máximo de um processo, que exige disciplina, tempo e energia – energia positiva e até mesmo mágica, que leva a uma espécie de “nirvana”.
É por isso que tanta gente consegue se superar, mesmo quando as pernas parecem não responder mais e o fôlego não dá conta do esforço. O final de uma prova é um misto de sofrimento e êxtase, difícil de explicar é preciso sentir. Nesse momento, todos os problemas desaparecem, ou melhor, não importam.
Para quem cruza a linha de chegada pela primeira vez, a emoção é ainda mais arrebatadora. As pessoas choram, vibram… E o leva uma pessoa a correr uma maratona? São 42 km de pura superação e determinação, um esforço físico e mental descomunal. Mesmo com muita experiência, sempre que cruzo a linha de chegada de uma maratona não consigo conter o choro.
Para sentir tais emoções e passar pelo desafio de se superar convido todos a participar de uma corrida de rua, lembrando que são precisos uma avaliação médica e orientação profissional para realizar qualquer atividade física com segurança.

Por Renato Dutra

O cardápio ideal de atividade física

2010-09-03T19:58:00.001-07:00

A cada dia que passa, vejo mais gente correndo: nas ruas, praças e parques. Já vi muitas pessoas correndo em estradas também. Sem dúvida, correr faz muito bem para a nossa saúde. Mas sempre me pergunto se esses praticantes de corridas entendem que, para cuidar plenamente dessa complexa máquina que é o corpo humano, é preciso ir além. Há um consenso entre os grandes especialistas em condicionamento físico de que o homem, para estar verdadeiramente em forma, tem de desenvolver ou manter as seguintes capacidades físicas: agilidade, equilíbrio, flexibilidade, força e resistência muscular e resistência cardiorrespiratória. Em outras palavras, precisamos de uma diversidade mais ampla de atividades para que a aptidão física seja estimulada em sua plenitude. Na prática, isso significa que o ideal para a saúde é praticar uma série de atividades físicas, conforme você pode ver abaixo:

Criei essa figura com base em uma série de livros e pesquisas sobre o assunto, visando facilitar o entendimento sobre como podemos realizar um cardápio completo de exercícios para cuidar da saúde. O alicerce da aptidão física deve ser composto por atividades que melhoram o fôlego. A dose ideal: três ou quatro sessões semanais de 20 a 30 minutos. Já as atividades que desenvolvem força, flexibilidade e equilíbrio deveriam ser praticadas duas ou três vezes por semana, com sessões de 20 a 60 minutos. Não podemos esquecer da agilidade, realizando modalidades esportivas com bola ou até mesmo brincando com filhos e sobrinhos, pelo menos uma vez por semana. E devemos restringir o tempo que passamos sentados, sem movimento. Este é o cardápio ideal de atividade física para quem busca saúde e qualidade de vida.

Por Renato Dutra

11 minutos bastam

2010-09-03T19:57:00.001-07:00

Você tem 11 minutos para se exercitar, três vezes por semana? Acredito que sim. Onze minutos parece ser um intervalo muito curto para gerar algum tipo de benefício, mas, de acordo com um grupo de pesquisadores da Universidade de Massachusetts (Boston- EUA), é possível aumentar o gasto calórico em repouso e ganhar massa muscular exercitando-se menos de quinze minutos por sessão, três vezes por semana.
Este estudo foi publicado, em 2009, no conceituado periódico científico Medicine and Science in Sports & Exercise. Eu li cuidadosamente a pesquisa feita por estes estudiosos e confesso que fiquei incrivelmente empolgado com os resultados. Vamos a eles:
Objetivo: Avaliar o efeito de seis meses de treinamento supervisionado de musculação em um grupo de 37 estudantes universitários sedentários na taxa metabólica basal (TMB)* de até 72 horas (3 dias) após a realização de cada sessão de exercício. Para isso, 63 estudantes universitários jovens (média de idade = 21 anos) e sedentários foram divididos em dois subgrupos:
- Grupo de Musculação, com 37 participantes (GM)
- Grupo Controle (GC), 26 estudantes com o mesmo perfil (sobrepeso e faixa etária), mas que não realizou o programa.
Cada sessão teve a duração média de 11 minutos e consistia em um programa com os seguintes exercícios : supino, remada, puxada no pulley, tríceps no pulley, desenvolvimento, leg press, gêmeos e abdominais, ou seja, um programa bastante adotado para iniciantes nas academias. A primeira semana de exercícios consistiu em um processo de adaptação, onde os praticantes foram ensinados a realizar os exercícios, utilizando cargas leves e fazendo entre 12 e 15 repetições para cada exercício. A partir da segunda semana, o GM passou a executar uma série de 3 a 6 repetições com carga elevada para cada exercício. Havia um supervisor na sala de musculação, responsável pelo ajuste de carga, à medida que o participante demonstrava facilidade para cumprir com as 3-6 repetições para um determinado exercício.
A TMB foi mensurada através de um dormitório (banheiro, cozinha, quarto) especialmente projetado para medir a quantidade de calor liberada pelo participante no estudo. O cálculo da TMB se dá através da medição da quantidade de calor que uma pessoa libera. Quanto mais calor é liberado pelo indivíduo, mais alta é a sua TMB. Se a TMB elevar-se, o gasto calórico em repouso aumenta na mesma proporção, o que ajuda no processo de emagrecimento.
Em nenhum dos dois grupos analisados a alimentação foi modificada. Todos continuaram com a mesma ingestão calórica durante os seis meses de estudo.
Resultados: Além do ganho médio de 1,5 quilos de massa muscular do GM, em relação ao GC (inclusive perdeu quase meio quilo), o estudo obteve as seguintes respostas, apresentadas pelos gráficos abaixo:

O gráfico acima mostra que o GM elevou sua TMB em cinco por cento, e este resultado foi considerado expressivo pelos pesquisadores.

O gráfico acima mostra que o GM praticamente manteve seu percentual de gordura, enquanto GC apresentou um processo de engorda significativo.
E o que estes dados significam na prática?
1- Milagres não existem. Sem controlar a alimentação, não há como emagrecer somente com exercícios.
2- O exercício não faz milagres, mas pelo menos ajuda a não engordar.
E podemos concluir ainda que se apenas 11 minutos de exercícios de musculação já promove um aumento de 5% da TMB, imagine se o praticante fizer um programa de 30 a 40 minutos, intercalando treinos aeróbios e de força, conforme a recomendação dos especialistas?
Referência bibliográfica:
Kirk, E. P., et. al. (2009). Minimal Resistance Training Improves Energy Expenditure and Fat Oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercice, vol. 41, no 5, PP. 1122-1129, 2009.

Por Renato Dutra

Pequeno guia para encontrar a corrida certa

2010-09-03T19:56:00.001-07:00

Além das dificuldades normais das corridas de rua, um grande desafio é selecionar adequadamente uma prova para participar. São muitas variáveis: local, altura, organização, distância, entre outros itens.
Com tanta opção, deixo aqui uma dica de um site que achei bem completo e que contempla uma grande diversidade de provas – http://www.correrpelomundo.com.br/
É possível fazer uma busca por distâncias, datas, cidades, ou então provas já realizadas. Uma seção interessante é a do corredor viajante, com depoimentos de quem já participou das provas listadas por lá.
Também é muito interessante uma seção que separa as provas realizadas em lugares incomuns.

Por Renato Dutra

100 dicas para um treino eficiente

2010-08-28T19:34:00.001-07:00

Artigo sobre Massa Muscular

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:: TREINOS

1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.

5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.

8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.

11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.

13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.

15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.

16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.

17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.

18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.

20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.

31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.

34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.

36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.

38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.

39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.

:: PREPARE SEU CORPO

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição –, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.

43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.

44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.

45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.

48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.

49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.

50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.

:: EQUIPAMENTOS

51.NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas.

52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.

53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.

55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.

57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.

:: VIAGEM

58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.

:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.

68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.

69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.

70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

:: COMPORTAMENTO

73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.

74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.

75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.

76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.

77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.

:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.

85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.

88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: “Por que corro?”. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.

89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.

:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES

90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.

:: ESPECIALISTAS CONSULTADOS

Ana Lúcia de Sá Pinto - médica especializada em medicina do esporte e coordenadora do Esporte Check-up do Hospital do Coração

Albênis de Souza - técnico da equipe de corrida de Boa Vista (RR)

Antonio Sérgio Tebexreni - cardiologista especializado em medicina do esporte, responsável pelo Check-up Fitness dos Laboratórios Fleury

Benno Becker Jr. - psicólogo especializado em psicologia esportiva e coordenador do curso de psicologia esportiva da Universidade de Córdoba, Espanha

Camila Hirsch - diretora-técnica da Consultoria Personal Life

Cláudio Castilho - técnico do Esporte Clube Pinheiros e da Consultoria Saúde e Performance e presidente da Associação dos Treinadores

Fábio Caravieri Rosa - coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva

Jorge Luís da Silva - coordenador da equipe Pé-de-Vento, de Petrópolis

Luciano D'Elia - preparador físico da Única Academia, especializado em treinamento funcional

Luiz Tavares - diretor-técnico da Equipe de Corredores Tavares

Mariana Klopfer - nutricionista da Consultoria Nutricios e membro do Laboratório de Nutrição Aplicada à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP

Patrícia Bertolucci - nutricionista especializada em fisiologia do exercício da PBertolucci Consultoria Nutricional

REVISTA O2 - EDIÇÃO 25

Confira dicas para começar um treino de corrida

2010-08-28T19:31:00.001-07:00

Terra

Antes do início de qualquer atividade física, procure um médico

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Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempinho para cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela frente.

» Veja dicas para enfrentar uma corrida ou maratona
» Os 10 erros mais comuns na hora de caminhar

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na prática do esporte sem uma orientação médica adequada.

Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou algum tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.

Os benefícios da atividade física
- Lembra do estresse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim como toda atividade física) a liberação de endorfina (hormônio que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo. De bem com a vida, até o desempenho sexual recebe um upgrade.
- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
- Além de aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.

Preparando-se para a corrida
- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o esporte.
- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de tênis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes da atividade física. Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
- Alongue-se antes e depois do exercício físico.

Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer atividade física!

Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.

Treino 2
1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.

Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

Serviço:
Luis Eduardo Tavares - professor de Educação Física
www.ectavares.com.br

Renato Dutra - educador físico
www.acaototal.com

Samir Daher - presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva
Tel.: (11) 5573-2773

GANHE DINHEIRO COM NEOBUX

2010-08-04T21:34:00.001-07:00

PESSOAL VENHO HOJE FALAR DO MAIOR PTC DE TODOS O NEOBUX UM PTC BRILHANTE E QUE PAGA INSTANTANEAMENTE, CRIEI UM TUTORIAL DE COMO TER SUCESSO NESTE PTC . SEGUINDO AS DICAS DO TUTORIAL EM POUCO TEMPO VOCE TEM UMA BOA RENDA PARA COMPLETAR SEU ORCAMENTO. LEMBRANDO SEMPRE PTC NAO DEIXA NIGUEM RICO POREM PODE ARRANJAR UM DINHEIRO FACIL SEM INVESTIR NADA E O NEOBUX É O MELHOR DELES. PARA SE CADASTRAR BASTA CLICAR NOS BANNERS DESTA POSTAGEM PARA SER MEU REFERIDO E COM ISSO TER SUPORTE PARA CONSEGUIR TER SUCESSO TE GARANTO QUE DA CERTO POIS DEU COMIGO NO ARQUIVO PARA DOWNLOAD TEM AS DICAS E MEU E-MAIL QUALQUER DUVIDA SO FALAR AGORA NAO PERCA TEMPO CADASTRE-SE E GARANTE JA UMA BOA RENDA EXTRA.

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Respiração certa para corrida

2010-07-23T18:33:00.001-07:00

Quem nunca se perguntou se o correto, na hora de correr, é respirar pelo nariz ou pela boca? Muitas teorias já foram discutidas. Para esclarecer o tema, o médico cardiologista, especialista em medicina do esporte e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBME, José Kawazoe Lazzoli, revela alguns detalhes importantes.
Mais - Doenças respiratórias: cuidados mesmo no calor
“Durante a corrida, a inspiração pelo nariz é mais recomendada, pois há um aquecimento mais eficiente do ar que entra nos pulmões por essa via. Além disso, os pêlos nasais acabam formando uma barreira que retém partículas no ar inspirado", explica. Quanto à expiração, a diferença é que pela boca o fluxo é mais rápido.
Mas a questão não pára por aí. Em muitas situações durante a corrida fica complicado respirar apenas pelo nariz. “O fluxo de ar aumentado que a respiração pela boca permite pode ser mais adequado para um exercício muito intenso”, completa o médico.

Circuito Lótus – Rio de Janeiro – 2010

2010-07-23T18:29:00.000-07:00

O Circuito Lótus é uma nova opção de corrida para as mulheres que buscam conforto e segurança para praticar suas corridas. Com percurso de 6km, o Circuito terá como diferencial uma estrutura personalizada para atender as necessidades das atletas, como estacionamento, segurança privativa e banheiros limpos e bem cuidados.

Todas as informações foram retiradas do site oficial do evento, com textos da Equipe Correr pelo Mundo.

12 de setembro de 2010, a partir das 8h, com largada na Av. Delfim Moreira, no Leblon, no Rio de Janeiro.

Confira os valores para inscrição na prova:

Associado O2:

Até 22 de agosto de 2010 – R$46,00

Após 22 de agosto de 2010 – R$56,00

Não-sócios:

Até 22 de agosto de 2010 – R$61,00

Após 22 de agosto de 2010 – R$71,00

As inscrições podem ser feitas online, por este link, sendo encerradas 10 dias antes do domingo marcado para a prova, ou caso seja atingido o limite de 3.000 participantes.

O kit inclui camiseta de poliamida, viseira, nécessaire. Para as atletas que finalizarem a prova, haverá medalha e toalhinha.

A data e local da entrega dos kits de corrida ainda estão por definir.

A entrega do chip de cronometragem será efetuada no domingo, dia e local da prova, das 6h30 às 7h30.

Clique para visualizar o percurso da prova.

Ao longo do percurso de 6km da prova haverá 4 (quatro) postos de hidratação com água.

Clique para visualizar a altimetria dos três percursos.

Em setembro, médias mínimas e máximas de 19°C e 25°C no Rio de Janeiro.

Clique aqui e leia nossas dicas de turismo para a Cidade Maravilhosa!

Meia Maratona de Buenos Aires – 2010

2010-07-23T18:27:00.000-07:00

A Meia Maratona de Buenos Aires terá seu percurso na parte nobre da capital argentina: Recoleta, Palermo e Retiro, passando por belos pontos da cidade.

Depois de ler as informações da prova, não deixe de visitar nossa página com dicas de turismo e de onde correr em Buenos Aires!

Todas as informações abaixo foram retiradas do site oficial da prova, com textos da Equipe Correr pelo Mundo.

12 de setembro de 2010, a partir das 7h45 e largada na Figueroa Alcorta, uma das mais belas avenidas da capital argentina.

As inscrições para estrangeiros já está disponível. O valor é de USD 50,00 até 31 de julho de 2010. Após esta data, o valor é de USD 60,00. O número máximo de participantes é de 10.000 atletas.

Você já pode se inscrever clicando neste link. Pelo site, é possível efetuar o pagamento com Visa e American Express.

O kit é composto por camiseta do evento, número de peito e chip de cronometragem.

O kit deverá ser retirado em data e local a ser informado pela organização e, para recebê-lo, os atletas devem apresentar:

- comprovante de inscrição recebido por e-mail;
- atestado de responsabilidade preenchido;
- comprovante de pagamento da inscrição;
- documento de identidade.
Para os atletas que não possam retirar seus kits pessoalmente, um terceiro pode ser autorizado a retirá-lo mediante a apresentação de:
- autorização por escrito do corredor;
- toda a documentação citada anteriormente;
- cópia de documento de identidade do corredor.
Todos os participantes que completarem o percurso receberão medalha de participação.

Clique aqui para visualizar o percurso da meia maratona. Haverá marcadores de distância a cada quilômetro. A duração máxima da prova é de 3 horas.

Haverá postos de hidratação com água nos quilômetros 5, 10, 15, 20 e chegada. Entre os postos de água, haverá postos com isotônicos.

Em breve!

Em setembro, o clima em Buenos Aires já não é tão frio; as médias costumam ficar entre 11ºC e 18ºC.

Leia nossas dicas de turismo e de onde correr em Buenos Aires!

Maratona e Meia de Palm Beach – 2010

2010-07-23T18:25:00.001-07:00

No litoral da Flórida, mais uma prova para aquecer o inverno americano. Com temperaturas agradáveis em dezembro, Palm Beach é a opção para os corredores que desejam curtir corrida, com provas para todos os gostos (maratona, meia maratona e 5km) e turismo no sul dos EUA.

Todas as informações foram retiradas do site oficial do evento, com textos da Equipe Correr pelo Mundo.

05 de dezembro de 2010, a partir das 6h, com largada na esquina da Rua Datura com Avenida Olive, no centro de West Palm Beach.

A largada da prova de 5km ocorrerá às 8h, e a largada e chegada serão na esquina da Rua Evernia e Flagler Drive, no centro de West Palm Beach.

Confira os valores de inscrição por modalidade:

Maratona:

De julho até 30 de setembro de 2010: USD90

De 01 de outubro a 01 de dezembro de 2010: USD100

Na Expo: USD120

Meia Maratona:

De julho até 30 de setembro de 2010: USD70

De 01 de outubro a 01 de dezembro de 2010: USD80

Na Expo: USD100

5km:

Até 01 de dezembro de 2010: USD25

Na Expo: USD30

As inscrições podem ser realizadas online, até o dia 01 de dezembro de 2010, por este link.

O kit da prova inclui número de peito, camiseta da prova, presentes dos patrocinadores e chip de cronometragem (o chip não será entregue para os participantes dos 5km).

Todos os atletas da maratona e meia maratona que completarem a prova ganham medalha.

O kit deverá ser retirado na Expo, nas seguintes datas e horários:

03 de dezembro de 2010 – das 12h às 19h

04 de dezembro de 2010 – das 9h às 18h

Confira a localização da Expo:

The Harriet Himmel Theatre at City Place.

Harriet Himmel Theatre

700 South Rosemary Avenue

West Palm Beach, FL 33401

Clique para visualizar o percurso da maratona e da meia maratona.

Não disponível.

As temperaturas são mais que agradáveis em dezembro em Palm Beach. As médias mínimas e máximas costumam ser de 16°C e 24°C.

SITES QUE PAGAM PARA CLICAR EM ANUNCIOS PTC

2010-05-29T18:24:00.001-07:00

GALERA VENHO FALAR DE MAIS UM SITE PTC É O ISABEL CLICS ESTE É PORTUGUES E MUITO BOM TAMBEM JA VENHO TRABALHANDO COM ELES E SAO BEM RESPONSAVEIS E PRINCIPALMENTE PAGAM DE VERDADE O PAGAMENTO MINIMO É DE 1 DOLAR PARA PREMIUM E VOCE PRECISA SER MEMBRO ATIVO PARA RECEBER POREM VALE A PENA POIS OS GANHOS SAO BEM SUPERIORES AO INVESTIMENTO

ELES PAGAM ATRAVEZ DE PAYPAL E PAGSEGURO, ESTE PTC É BRASILEIRO O QUE FACILITA O ENTENDIMENTO ENTAO O QUE ESTA ESPERANDO CADASTRE-SE USANDO OS BANNERS ABAIXO.
QUALQUER DUVIDA BASTA ME ENVIAR UM E-MAIL
leo.rj@cba.com.br

Porque não fazer uma alimentação pesada à noite

2010-05-29T18:23:00.000-07:00

Sex, 29 de Janeiro de 2010 18:34

Sabe aqueles quilinhos extras que aparecem, mesmo quando se fecha a boca durante o dia inteiro? Pois bem, estes podem ser resultados de uma má alimentação no jantar. Isto acontece, porque à noite, o organismo absorve mais calorias, pois gasta menos energia. Ao invés destas calorias serem queimadas, o organismo armazena sob a forma de gordura durante o sono, formando os tão odiados “pneuzinhos”.
A maioria das pessoas desconhecem tal hábito alimentar e acabam fazendo refeições à noite carregadas em alimentos calóricos, como: mais de 1 sanduíche, pizza, cachorro quente, hamburguer, finalizando em uma churrascaria. Para mudar este quadro, comece a prestar mais atenção no que irá comer no jantar. Procure ingerir alimentos menos gordurosos e pesados, dando preferência a frutas e cereais, pão integral, refeições mais leves com bastante legumes e verduras. E, claro, evite não fazer assaltos noturnos à geladeira.

Nutricionista Aline Castro
CRN: 06101260
MFtriathlon

FILA NIGHT RUN: Esporte e balada na medida certa

2010-05-29T18:21:00.001-07:00

Estão abertas as inscrições para a Fila Night Run 2010. Rio de Janeiro, Brasília, Belo Horizonte, São Paulo, Campinas e Salvador são as primeiras cidades a receberem o evento

Famosa e concorrida prova, que reúne adeptos da corrida de rua e apaixonados por baladas saudáveis, a Fila Night Run, evento patrocinado pela marca esportiva Fila, abre as inscrições para as etapas de 2010. Nessas edições, os participantes podem esperar os melhores Djs, tecnologia de ponta nas projeções de luz, chip de cronometragem e telões, além de muito agito e diversão durante os percursos de 5 e 10 quilômetros.

A primeira cidade que receberá a prova é o Rio de Janeiro (10/04), seguida por Brasília (24/04), São Paulo (08/05), Salvador (15/05), Rio de Janeiro (14/08), Campinas (11/09), Horizonte (23/10) e São Paulo (27/11), e, neste ano, duas novas cidades vão receber o evento: São José do Rio Preto e Belém do Pará, ainda sem datas definidas. São esperadas para esse ano mais de 100 mil inscrições em todas as praças, superando a média de 9 mil inscritos por prova em 2009.

Logo após a corrida, todos os participantes saberão seu tempo líquido na prova, via SMS. "Um sistema de cronometragem capta o tempo do corredor, pelo chip que o atleta amarra ao tênis. Após a chegada, o tempo de prova do atleta será obtido e enviado para seu celular, cadastrado no momento de inscrição", explica Diogo Guimarães, gerente de marketing da FILA.

Todos os inscritos receberão um kit com uma camiseta de poliamida de manga longa e uma sacola de treino. As inscrições podem ser feitas no site www.nightrun.com.br. O valor das inscrições para RJ e BSB, onde já estão abertas as inscrições, é de R$ 71,00, sendo que R$1,00 de cada participante será revertido para a organização não-governamental WWF Brasil, de proteção à natureza.

Os três primeiros colocados nas categorias feminino e masculino, de 5 e 10 quilômetros, serão premiados com troféu e kit FILA, com mochila, tênis, camiseta, boné e par de meias da marca.

CALENDÁRIO FILA NIGHT RUN

Etapa 1
Rio de Janeiro - 10/04, às 20h
Local: Barra da Tijuca ao longo da Avenida Sernambetiba

Etapa 2
Brasília - 24/05, às 20h
Local: Esplanada dos ministérios

Etapa 3
São Paulo - 02/05, às 20h
Local: Cidade Universitária

Etapa 4
Salvador - 15/05, às 20h

Etapa 5
Rio de Janeiro - 14/08, às 20h
Local: Barra da Tijuca ao longo da Avenida Sernambetiba

Etapa 6
Campinas - 11/09

Etapa 7
Belo Horizonte - 23/10

Etapa 8
São Paulo - 27/11, às 20h
Local: Cidade Universitária

SOBRE A FILA
Criada em 1911 na cidade de Biella, na Itália, a FILA se consolidou mundialmente como marca esportiva. Presente em 54 países, a companhia oferece uma extensa linha de roupas, acessórios e produtos para esportes. No Brasil, pertence ao Grupo Dass e responde por 40% do faturamento do conglomerado, que é composto também por Tryon e Umbro. A empresa patrocina torneios de tênis, o Circuito Fila Night Run, que percorre diversas cidades brasileiras, o Fila Team, uma equipe de corredores africanos que se preparam no Centro de Treinamento mantido pela marca e que participam com destaque das provas mais importantes do País, e os times de futebol Botafogo e Figueirense. Saiba mais em www.fila.com.br.

Treino intervalado: mexa-se na hora do descanso

2010-05-29T18:20:00.001-07:00

Corredores que fazem treino intervalado precisam ficar atentos a uma armadilha: ficar parado durante o intervalo de esforço, esperando se recuperar para o próximo estímulo.
O treino intervalado caracteriza-se por uma alternância de períodos de esforço empregando uma intensidade mais alta e outra mais baixa. Exemplo: três minutos em ritmo forte (90% a 100% freqüência cardíaca máxima), seguidos por dois minutos trotando leve (60% a 70% da freqüência cardíaca máxima). É uma estratégia de treinamento muito utilizada por corredores mais condicionados, pois permite realizar uma quantidade maior de estímulo em alta intensidade.
Em vez de correr apenas 7 ou 8 minutos em alta intensidade de forma contínua, o treino intervalado possibilita que o atleta duplique ou triplique este tempo, o que aumenta a força do estímulo para melhorar o condicionamento.
Mas ocorre que muita gente simplesmente para de se movimentar no intervalo de recuperação entre os períodos de alta intensidade. Isso não é bom. Manter um ritmo bem leve entre os intervalos mais intensos favorece a recuperação para o próximo período em alta intensidade. Além disso, os músculos em movimento são fundamentais para que o sangue se mantenha em circulação, fazendo-o retornar até o coração. Ficar parado atrapalha este processo, acarretando stress cardiovascular.
A orientação é: diminua o ritmo, mas não pare. Ande, se necessário, mas mantenha-se em movimento durante todo o intervalo de recuperação. Da mesma forma que o corpo leva um tempo para elevar a freqüência cardíaca e outras funções fisiológicas para ajustar-se ao aumento da intensidade, o inverso também é verdadeiro.

Por Renato Dutra

Gordura: fácil de armazenar e difícil de queimar

2010-05-29T18:19:00.001-07:00

Em virtude de tantos comentários sobre o texto Qual o melhor treino para queimar gordura?, resolvi dar uma visão mais ampla sobre o assunto.
Processo de armazenamento de gordura (engorda) – Na época em que o homem das cavernas não sabia quando teria alimento disponível, um mecanismo de sobrevivência era a capacidade de armazenar gordura. Quando havia comida em abundância, o homem primitivo comia o máximo que podia e engordava. Em períodos de escassez, sua energia provinha da reserva de gordura armazenada.
Infelizmente, este mecanismo de sobrevivência permanece até hoje em nosso DNA Além disso, a nossa alimentação sofreu grandes mudanças. Passamos a ingerir alimentos muito mais densos, em termos de calorias. Enquanto o homem primitivo comia frutos, raízes e carne sem qualquer condimento ou preparo, hoje ingerimos frituras, doces e alimentos bastante calóricos, apesar de mais saborosos.
A queima de gordura - Justamente por se tratar de uma reserva energética, a sua estrutura molecular apresenta um alto rendimento de calorias, ou seja, a queima da gordura libera bastante energia. É como se fosse um combustível que faz seu carro rodar muito mais quilômetros por litro: cerca de 3,5 vezes mais que os carboidratos, outra fonte de energia que temos. Então, armazenar energia se tornou o grande obstáculo para emagrecer.
Um terceiro e fundamental conceito é o nível de atividade física que vem diminuindo cada vez mais, em função das facilidades tecnológicas. Nos primórdios dos tempos, éramos obrigados a percorrer enormes distâncias a pé, a caçar, saltar, etc. A nossa realidade vem mudando, pois não aprendemos a fazer o bom uso da tecnologia, nos acomodamos, e nos entregamos ao conforto proporcionado pelos automóveis, controle remoto, elevadores, etc.

Por Renato Dutra

Pequeno guia para encontrar a corrida certa

2010-05-29T18:18:00.001-07:00

SITES QUE PAGAM PARA CLICAR

2010-05-09T20:29:00.001-07:00

GALERA VENHO ATRAVEZ DESTA POSTAGEM FALAR SOBRE SITES PTC'S UMA MANEIRA FACIL DE GANHAR UM DINDIN EXTRA NO FIM DO MES É POUCO MAIS PARA FAZER O QUE VOCE JA FAZ DE GRAÇA VALE A PENA.

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Respiração certa para corrida

2009-12-12T09:58:00.001-08:00

Competição nº 194 - Corrida e Caminhada de Combate as Drogas

2009-12-12T09:53:00.001-08:00

Distância: 05 Km;
Tempo: 19 Minutos e 35 Segundos;
Local: Vila Militar do Exército - Rio de Janeiro;
Colocação Geral: 11º;
Colocação na Categoria: Não houve.

Em comemoração a semana de combate às drogas, o Governo do Estado do Rio de Janeiro em conjunto com o Exército, realizou hoje dia 12.12.2009 (Sábado), a Corrida e Caminhada de Combate as Drogas, na Vila Militar do Exército em Deodoro.

Estava eu ontem dia 11.12.2009 (6ª feira), realizando rotineiramente o meu treino correndo 15 Km foi quando passei pela Vila Militar do Exército no bairro de Deodoro, vejo uma estrutura de corrida sendo montada, daí vejo um corredor conhecido trabalhando junto a organização e pergunto que corrida era aquela e daí ele me explicou e disse a ele não estava sabendo da mesma, daí ele me perguntou se eu não iria se inscrever...daí eu respondi a ele que não estava com dinheiro no momento (como o treino era perto de casa, não costumo levar dinheiro comigo)...daí ele falou uma coisa que não resisti e logo me inscrevi, pois a corrida era 0800 (gratuita)...E assim fiz minha inscrição recebendo a camiseta e número abaixo.

Cheguei por volta das 07:20 horas, falei com alguns amigo(a)s, guardei a minha bolsa no guarda volumes e fiquei aguardando a hora da largada, quando se aproximava o horário da largada alguns amigo(a)s começaram a se aquecer e me chamaram e como a corrida era só 05 Km e como essa semana que passou foi de muito serviço viajando (viajar tanto também cansa...rsss...) estava um pouco cansado e preferi não aquecer...Pois a largada deu-se por volta das 08:05 horas, e lá fomos nós para mais uma batalha...Como não tenho treinado para corridas pequenas, fui num ritmo confortável e alguns corredores começaram a me passar, no primeiro retorno comecei a contar os corredores que estavam a minha frente e depois da contagem vi que estava na Vigésima posição e daí continuei no meu ritmo, quando estava chegando o 2º retorno vi que dava para passar alguns corredores e comecei a aumentar o ritmo e fui passando vários corredores ...Nesta corrida deu um total de uns 50 corredores, quando cheguei na final e fui verificar a minha colocação, tomei até um susto, pois me surpriendi com o resultado, ficando em 11º lugar na geral, quase que deu para subir no pódio, pois o mesmo foram para os 5 corredores da geral...

Após a corrida

Mesa de frutas servida a nós corredores...Showww...

Gostaria de homenagear duas pessoas aqui no meu blog a 1ª é a corredora Angelita, grande amiga, pois depois que nasceu o 2º filho dela, a mesma ficou 3 anos sem correr e hoje ela retornou a corrida com bom estilo, ficando em 2º lugar na geral na categoria feminina e a 2ª pessoa é o pequeno corredor abaixo que foi o único a se increver para esta corrida, espero que ele continue correndo...

AVALIAÇÃO DA PROVA

=> Inscrição: Gratuita (Muito bom);

=> Kit: bom (Camiseta feita de algodão + número);

=> Percurso: Asfalto da Vila Militar do Exército, não teve placa de marcação de Kms, mas teve batedor com moto;

=> Postos de Hidratação: Bom (Teve 01 durante o percurso);

=> Posto Médico: Bom (Teve 01 ambulância);

=> Banheiro químico: Teve 05 banheiros mais não usei;

=> Lanche: Excelente (Após a corrida a Organização montou uma mesa grande com várias frutas (bananas, maçãs, uvas, melancias e abacaxis), bolo, suco de goiaba e água, também foram colocadas várias mesas com cadeiras para que nós comessemos o lanche;

=> Medalha: Boa (feita de Metal e grande);

=> Prova: Gostei muito desta prova, pois fazia alguns anos que na Vila Militar do Exército já não acontecia boas provas como esta. Parabenizo tanto a Secretaria de Esporte do Rio e o Exército que não mediram esforços para que tudo ocorresse bem...Gostei muito e espero tornar repetir ela ano que vem.

=>Obs 01: Pois fiquei sabendo que haverá outra corrida pela mesma organização no dia 19.12.2009, a Corrida Solidária de Natal, no mesmo local, sendo que será a noite às 19:00 horas, no valor de R$20,00 reais a inscrição, inclusive também terá corrida para a criançada com a chegada de Papai Noel.

=>Obs 02: No nosso calendário existem várias corridas e que eu tenho observado é que os preços das mesmas estão se elevando bastante, como pode a corrida de hoje foi gratuita e muito boa, então já que nas provas grandes existem vários patrocinadores, acho um absurdo as Organizações cobrarem um valor tão alto de inscrição...Nota ZERO para essas organizadoras de corridas.

CREDITOS JORGE CERQUEIRA

Mensagem de fim de ano!

2009-12-12T09:51:00.001-08:00

Corrida das Academias Caixa

2009-12-12T09:50:00.000-08:00

O objetivo nesta corrida de 10 Km era fazer abaixo de 45 min. Havia treinado tiros durante a semana e talvez conseguisse.
A estratégia era largar e fazer cada Km abaixo de 4:30 para poder ter uma "gordura" no final!
Pois bem, eis o que aconteceu:
Larguei até bem, mesmo tendo que passar diversas pessoas que nitidamente estavam lá para completar os 10 Km caminhando ou num ritmo muito lento (quando que iremos criar uma cultura de largada dividida por ritmos?). Aliás a largada foi pontual, o narrador foi avisando, avisando até que "POU!" deu-se o tiro de largada!
Como ia escrevendo, comecei bem e fiz o primeiro e o segundo Km em 4:25 e 4:18 respectivamente, cheguei no terceiro e... 4:45... "Ops, vamos dar uma acelerada" pensei... no quarto fiz em 4:37, e o 5 em 4:19, fechando os 5 em 22:27, quase no limite da meta.
Foi ai que algo me abateu: como a corrida era feita simultaneamente com a de 6 Km, ver os outros chegando na prova mais curta me deu um desânimo e me desconcentrei pensando que ainda ia ficar uns 20 minutos correndo... resultado: 5:02. Vendo este tempo pisei mais no acelerador e... 4:36 para os 7Km... começou a me dar mais desânimo e um sentimento de "Ah ta perdido mesmo" (e não estava, pois mesmo assim havia feito 7 Km em 32:02) e aí que me abatí: fiz 5:06 no 8º Km e incríveis 5:26 no 9°! "Ah não! Peraí! Ai ja to brincando, isso já é tempo de final de meia-maratona" pensei! Já era demais! Fiquei com raiva e fiz 4:16 no último Km! Resultado 46:50 nestes 10 Km.
Tudo bem, não foi de todo ruin...

O que tiro disso tudo?
1 - Nunca perder a concentração e o foco na corrida.
2 - Tem de se fazer o treino certo pra corrida certa. De repente se tivesse feito os 6 Km, já que havia treinado tiro, poderia ter me dado melhor.

É... mesmo após 7 anos correndo ainda continuo aprendendo...

No mais a corrida foi muito bem organizada e o dia apesar de quente estava lindo. Para completar poderia ter ganho o MP4 que eles sortearam hehehe. Aliás o cara que ganhou foi sorteado 2 vezes, ganhou na primeira vez um brinde e na segunda o MP4! Ô cara de sorte!

CREDITOS TAVES CORREDOR

PROXIMOS EVENTOS

2009-11-20T07:56:00.001-08:00

Data	Nome	Cidade	Inscrições
21/11/2009	Beach Night Run - 3ª Etapa	Serra - ES
21/11/2009	Corrida das Academias Kids	Rio de Janeiro - RJ
22/11/2009	Circuito de Corridas da Caixa - Brasília	Brasília - DF
22/11/2009	Volkswagen Run 10K - Anchieta	São Bernardo do Campo - SP
22/11/2009	Rock Run Florianópolis 2009	Florianópolis - SC
22/11/2009	São Paulo Classic Zumbi dos Palmares	São Paulo - SP
22/11/2009	1ª Corrida Cidade Jardim	Tietê - SP
22/11/2009	Corrida das Academias	Rio de Janeiro - RJ
22/11/2009	Corrida Volta ao Lago	Cascavel - PR
22/11/2009	10 Km Tia Jô	Cubatão - SP
29/11/2009	Meia Maratona Faz um 21 - Niterói	Niterói - RJ
29/11/2009	7KM SESC Interlagos - Prova Rústica	São Paulo - SP
29/11/2009	Track&Field Run Series - Shopping Villa-Lobos	São Paulo - SP
29/11/2009	10K Rio Corrida Panamericana	Rio de Janeiro - RJ
29/11/2009	Velox Run 2009	Rio de Janeiro - RJ
29/11/2009	2ª Corrida e Caminhada da Melhor Idade	Campinas - SP
29/11/2009	XVI Corrida do Fogo	Araçatuba - SP
29/11/2009	Running For Festival	Americana - SP
29/11/2009	23ª Corrida Pedestre de Jacareí - 2009	Jacareí - SP	inscreva-se
05/12/2009	16ª Corrida Cidade de Indaiatuba - Corrida Noturna	Indaiatuba - SP
06/12/2009	Reebok Christmas 10 KM	São Paulo - SP
06/12/2009	8ª Corrida de Rua de São Nicolau	Piracicaba - SP
06/12/2009	XI Volta Internacional da Pampulha	Belo Horizonte - MG
06/12/2009	Corrida Shalom	São Paulo - SP
06/12/2009	Corrida Internacional Cidade de Guarulhos	Guarulhos - SP

MATERIAS SOBRE CORRIDAS DE RUA

2009-11-20T07:36:00.001-08:00

A Visão do Corredor - 5ª Meia Maratona Internacional Frei GalvãoPode ser a melhor e mais fina iguaria do mundo. Se você comer até se empanturrar, vai acabar enfastiado. Acho que não resta mais, a essa altura do campeonato, dúvida sobre o quanto me agrada correr. Mas o fato é que exagerei, e não pela primeira vez, na dose. Empanzinei-me. É chegada a hora da desintoxicação. Pelo meu bem. Depois do naufrágio do projeto da Maratona das Praias, o fato é que não reencontrei em nenhum momento a disposição de antes.

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A Visão do Corredor - Corrida da Longevidade SJCDepositou-se grande expectativa nesta prova desde que ela foi divulgada. Sucesso de público e de crítica em outras cidades onde o circuito já era realizado (Campinas, Ribeirão Preto, São José do Rio Preto e Bauru), chegou a São José dos Campos prometendo ser mais um evento de grande qualidade. Enquanto algumas expectativas foram plenamente atingidas, outras nem tanto.

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A Visão do Corredor - 8ª Corrida Pedestre Francisco BuenoDe calor, quem me conhece sabe, eu só gosto em uma situação: na praia, de preferência comendo espetinho de camarão e tomando cerveja gelada (ambos muito de vez em quando). Pra correr, Deus me livre! Meio saturado por mais uma longa sequência de provas (com essa, dez em sete semanas), tinha até desistido de fazer, retirado do calendário inclusive. Mas, na quinta-feira, último dia de inscrições e deliciosamente nublado, mudei de ideia. Boas lembranças de participações anteriores, principalmente a de 2007, foram a principal causa da guinada radical. Até então, pensava que ia sozinho, levando no máximo a torcida familiar.

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A Visão do Corredor - 4ª Corrida ADC EmbraerUma das coisas que tornam a corrida interessante, sobretudo para o esportista amador, é a possibilidade de arriscar. Como você não vive disso, não deve resultados a patrocinadores e nem a adeptos, pouco tem a perder. Pode dar-se o direito de tentar fazer algo diferente, que sabe não ser fácil alcançar. Pode dar certo. Como pode não também. Não colocando a saúde nem a integridade física em risco, na minha opinião, é válido.

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A Visão do Corredor - Corrida do Trabalhador Solidário 2009Algumas pessoas, depois de lerem relatos de algumas das minhas epopeias, como a Maratona das Praias e o Desafio Ecológico de Pinda, pra ficar em apenas dois exemplos, podem achar que eu sou o tipo do cara que quer chegar ao final de uma corrida a qualquer custo, seja em que estado for. Uma versão masculina, amadora e com sérias restrições orçamentárias de Gabrielle Andersen-Scheiss. Prazer, Fábio Namiuti. Não mesmo, caras! Corrida tem uma atrás da outra. Eu sou um só. Se não der certo numa, tento na próxima, qual é o problema? O fundamental é estar inteiro para ela.

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A Visão do Corredor - 33ª Prova Pedestre Cidade de IlhabelaComemorando os 204 anos da cidade insular de Ilhabela e marcando o meu retorno às provas de rua depois da encardida Maratona das Praias, aconteceu neste domingo esta prova de 6 Km, distância bem mais adequada para a ocasião que os sensacionais, mas dificílimos trinta e um do Desafio Ecológico de Pindamonhangaba. Pedindo desculpas ao amigo Maurício Cortez, organizador da prova grandona pela ausência, e confirmando desde já a minha presença na próxima edição, rumei com os amigos da Equipe 100 Juízo para mais essa empreitada.

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A Visão do Corredor - Maratona das Praias 2009Quando algo dá errado, a primeira coisa que se costuma fazer é tentar descobrir o porquê. Ainda vou matutar muito a respeito dessa minha terceira maratona, mas a primeira conclusão a que chego é que eu estava sim preparado, e até relativamente bem, mas para uma corrida normal, com grau de dificuldade médio, se é que uma distância de 42 Km pode ser assim considerada. Essa, definitivamente, não seria. A maior preocupação, desde o começo, era o clima. Ter feito praticamente todos os treinos com temperatura amena, com honrosas exceções nos finais de semana sem provas dos últimos três meses; e chegar no dia D com um calor de arrebentar era o meu pior pesadelo. Ao sair de São José no sábado depois do almoço, tudo indicava que seria assim, inclusive os sites de previsão do tempo.

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A Visão do Corredor - 1ª Corrida da IndependênciaE tome outra dobradinha! Não adianta mesmo, eu não aprendo e nem tampouco meus colegas de equipe. O único consolo é que não somos os únicos. Havia hoje em Guararema, pasmem, até quem tivesse feito a Meia do Rio na véspera! Menos de 24h depois de conquistar um dos melhores resultados da minha trajetória esportiva, lá estava eu novamente, em outra cidade, para encarar mais um percurso de 6 Km enquanto Dona Mara(tona) não vem...

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A Visão do Corredor - XXXIII Corrida Duque de CaxiasNo ano passado, às vésperas da minha estreia nos 42 Km (ah, Rio, que saudade...), aconteceu um fenômeno interessante: a despangarelização espontânea (fale isso com farofa na boca, se for capaz!). A preparação era voltada exclusivamente para a big one, a prova longa, meta de um semestre inteiro, pra não dizer do ano todo. Mas, o esforço dos treinos, incluindo aí algumas sessões de velocidade, trouxe como efeito colateral a melhoria do desempenho como um todo, mesmo em corridas mais curtas.

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A Visão do Corredor - 3ª Oscar Fashion Running AdidasApesar de não fazer parte do grupo de pessoas que trabalha diretamente na realização desta corrida, me sinto, de certa forma, também um pouco anfitrião dela. Afinal, ela acontece pelo terceiro ano consecutivo no bairro onde moro e no qual passei três quartos da minha vida. Passando por avenidas que são parte do meu caminho diário, correndo ou não. Se posso dizer que tenho uma corrida na qual estou literalmente em casa, é esta. E fico tremendamente feliz sempre que ouço dizer que ela vai ter uma nova edição. Inscrição automática, salvo motivos de força maior. Deixei de repetir até a (sensacional) Meia da Praia Grande por isso.

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DICAS DE SAUDE

2009-11-20T06:20:00.001-08:00

Ortorexia: Busca implacável pela alimentação naturalA Ortorexia, que deriva das palavras gregas ortho (correto) e orexis (apetite), é um transtorno caracterizado pela fixação de um indivíduo em se alimentar corretamente, contando apenas com alimentos naturais. A principal diferença entre a Anorexia, Bulimia e Ortorexia é que nas duas primeiras, os portadores apresentam uma alteração em relação a quantidade de alimento, já na Ortorexia a preocupação excessiva é sobre a qualidade dos alimentos. Os ortoréxicos acreditam que apenas os vegetais e cereais sem adição de conservantes e agrotóxicos fazem bem à saúde. Normalmente essas pessoas passam horas examinando minuciosamente o que vão comer através dos rótulos, pois se os alimentos tiverem adubos artificiais, herbicidas ou outras toxinas não serão consumidas.
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Por que procurar um nutricionista?Muitas pessoas acham que o nutricionista é aquele que só ajuda a quem precisa emagrecer. Se você é uma dessas pessoas, chegou a hora de mudar de opinião. Conheça alguns motivos para fazer um acompanhamento nutricional com um profissional qualificado.
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Uso abusivo de esteróides anabolizantes androgênicosOs esteróides anabolizantes androgênicos (EAA) vêm sendo utilizados abusivamente por atletas competitivos e também por atletas recreativos, em dosagens que são 10 a 100 vezes maiores que as preconizadas em tratamentos médicos, o que acarreta repercussões físicas e psiquiátricas. O artigo menciona os quadros psiquiátricos associados ao uso de EAA e comenta a importância dos transtornos de imagem corporal em relação ao abuso de EAA.
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Nossos filhos correm perigo ..."Um levantamento feito pela Organização Pan-americana de Saúde, revelou que a obesidade infanto-juvenil no Brasil avançou 240% nos últimos 20 anos. Estima-se que entre 20% e 25% das crianças e dos adolescentes brasileiros sofram de obesidade ou sobrepeso.
Pesquisa realizada com crianças do Vale do Paraíba revelou que 75,52 % das crianças tinham níveis de colesterol acima do normal e 34,7 % tinham triglicérides acima do normal ( ValeParaibano 27/11/05 ) ."
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Emagrecer X Perder PesoVocê sabia que emagrecer é diferente de perder peso? Que você pode emagrecer e o ponteiro da balança indicar um aumento de peso ? E que o ponteiro da balança pode indicar uma diminuição de peso sem que você emagreça? Não acredita? Acha isto impossível? É verdade, emagrecer é completamente diferente de perder peso ! Sabe por quê? Nós explicamos!
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MineraisCerca de 4% do peso corporal é constituído por mais de 20 elementos minerais, sendo que o Cálcio representa quase metade deste valor, por ser importante constituente dos ossos.
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ObesidadeA obesidade é uma epidemia, sendo já considerada pela Organização Mundial de Saúde como a doença do século XXI. Caracterizada pelo excesso de gordura corporal de um individuo , apresenta alto risco de vida pois provoca ou acelera o desenvolvimento de muitas doenças e causa a morte precoce.
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Atividade Física e Controle de Hipertensão ArterialEm linhas gerais, pressão arterial é a pressão que o sangue exerce contra a parede interna das arterias, sendo também a força que movimenta o sangue pelo sistema circulatório.
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DICAS DE TREINAMENTO

2009-11-20T06:19:00.003-08:00

Os simuladores - 3ª Oscar Fashion Running AdidasE quando parecia que a tradição dos grandes treinos coletivos tinha perdido força, eis que surge, durante a Corrida do Aniversário de Eugênio de Melo no domingo anterior, a ideia de fazer um test-drive no trajeto da próxima prova (Oscar Fashion Running), marcada para o dia 30/08, domingo seguinte. Não estando presente no evento distrital, não fiz parte da conspiração, mas aceitei com muito gosto o e-convite que recebi do Michel. Tive que fazer umas boas manobras com a minha agenda, já que a data prevista estava a princípio reservada para a minha sessão semanal de musculação. Mas, entre mortos e feridos, se salvariam todos. Tudo se ajeita.
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Cerveja: até que ponto essa bebida afeta sua performance no esporte?A cerveja é a bebida alcoólica fermentada, à base de cevada e malte, mais consumida e popular em todo o mundo. Em valores calóricos, podemos comparar 1 lata de cerveja a quase 2 pães de sal (francês), sendo que a maior parte da caloria encontrada na cerveja é proveniente dos carboidratos. Ou seja, se em um evento você bebe cerca de 10 latas, são quase 20 pães...
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Zona de conforto X rendimentoTodo atleta profissional sabe como é difícil treinar sério. A dificuldade é enorme, se busca sempre o máximo. A agonia é enorme. A dor assusta. O peito queima. As pernas não respondem. Se o atleta quer melhorar sua performance, ele sabe que não pode ficar na zona de conforto, tem que buscar algo mais.
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Treinar mais ou treinar menos?Você tem se esforçado para cumprir aquela planilha de treino, tem cumprindo todo o planejamento, chega o dia de competir e você piora seu tempo. Você diz para você mesmo: " é normal ter um rendimento fraco de vez enquanto". E continua seu treinamento. Na competição seguinte tudo se repete. Até aquele amigo que chegava sempre depois de você, chegou na tua frente. Você começa a ficar preocupado mas analisa e diz: "pode acontecer a qualquer um, foi um dia ruim".

Áreas de atrito

2009-08-15T21:49:00.001-07:00

Bolhas e assaduras podem ser um problema para atletas durante a corrida. Saiba como prevenir esses incômodos e evitar que eles atrapalhem o desempenho em um treino ou prova

Por Cesar Candido dos Santos

“Sem dor, sem ganho”. Esta frase costuma servir de motivação para atletas profissionais e amadores em muitos momentos difíceis. Mas isto não significa que é preciso sofrer para praticar um esporte, e saber como acabar com alguns incômodos pode fazer o exercício se tornar uma atividade muito mais prazerosa.

Na corrida, é muito comum os atletas se depararem com assaduras ou bolhas causadas pelo atrito entre algumas partes do corpo ou com o vestuário. Elas podem atrapalhar o desempenho ou até mesmo obrigar o corredor a interromper uma prova.

“Uma assadura ou bolha pode se tornar algo muito desconfortável e comprometer todo um treino ou uma competição. Quem costuma sofrer com isso, precisa tomar alguns cuidados”, alerta Adriano Bastos, atleta profissional e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo.

Estes incômodos costumam surgir na parte interna da coxa, na região da virilha, debaixo das axilas, entre os dedos dos pés, nos calcanhares, nos mamilos ou no pescoço, e, muitas vezes, o uso de vestimentas adequadas é o suficiente para evitá-los.

“Usar uma bermuda de lycra debaixo do calção é o caminho mais adequado para evitar assaduras na parte interna das coxas, pois o tecido mais liso minimiza o atrito. Esparadrapos entre os dedos do pé também ajudam a proteger e não ter o contato com a pele”, aconselha Bastos.

“A vestimenta apropriada ajuda a poupar o corredor de certos problemas. Uma meia justa, específica para corrida, minimiza o deslocamento do tecido e é mais difícil provocar bolhas nos calcanhares. O atleta também pode usar um esparadrapo ou band-aid nos mamilos para evitar o contato com o tecido da camiseta”, orienta Luiz Fernando Bernardi, diretor técnico da Find Yourself.

O uso de vaselina nas regiões de atrito também costuma ser uma saída adotada por muitos atletas, mas ela pode perder a sua eficiência em treinos ou provas mais longas.

“Além de ficar uma meleca, a vaselina sai com o tempo e as assaduras podem surgir do mesmo jeito”, diz Bastos. “Se atividade for mais longa, o corredor vai precisar repassar a vaselina para continuar protegido”, completa Bernardi.

Autoconhecimento
Escolher qual método utilizar para evitar bolhas e assaduras é uma escolha pessoal e, quase sempre, o corredor precisa “sofrer” com o incômodo para então preveni-lo.

“Pelo próprio histórico esportivo, a pessoa já deve ter uma atitude de prevenção, e ficar atento aos locais do corpo que precisam ser protegidos”, afirma Bernardi. “Não dá para ir ás escuras. Enrolar todo o pé com esparadrapo ou tomar um banho de vaselina. Isto pode até gerar um novo incômodo. É preciso ter sofrido com algo antes, pois geralmente é sempre no mesmo lugar que vai aparecer o problema”, diz Bastos.

Provas de revezamento

2009-08-15T21:48:00.002-07:00

O calendário está repleto de disputas deste tipo no segundo semestre do ano. Veja dicas para que tudo ocorra bem com sua equipe

Foto: Leo Sanches/ divulgação (ASRD)*

Por Cesar Candido dos Santos

Por mais que se treine em grupos ou participe de provas com milhares de inscritos, a corrida é, em sua essência, um esporte individual. Porém, uma forma de tornar este esporte menos “solitário” são as provas de revezamento, que crescem cada vez mais no Brasil e atraem não só aqueles que correm diariamente e buscam performance, mas também pessoas que estão apenas começando a calçar o tênis para praticar a atividade.

“Provas de revezamento costumam reunir atletas de todos os tipos. Existem as equipes que buscam desempenho e correm por uma boa classificação, e também aquele que vão sem tanta responsabilidade com o tempo, mais para participar da festa”, diz Emerson Bisan, diretor técnico da Nova Equipe Assessoria Esportiva.

Escolher bem os participantes da equipe é o primeiro passo para que tudo saia bem. Os que pensam em correr por resultados devem procurar formar um grupo com nível de treinamento parecido. Já os outros podem fazer uma mescla entre os experientes e os novatos. Além disso, o ideal é sempre ter no time pessoas de confiança, pois, se um atleta faltar no dia da prova, a estrutura do revezamento será comprometida.

“O compromisso é o mais importante. É melhor ter uma pessoa devagar na equipe que com certeza vai estar lá no dia da prova do que um atleta rápido que pode furar. Toda a equipe se programa para fazer uma distância ou cumprir determinados trechos e, se um falta, compromete todo grupo”, afirma Bisan.

Também é fundamental conversar com todos os integrantes do grupo alguns dias antes da prova, para definir quem ficará responsável pela retirada do kit e dos chips de cronometragem, como será a ordem do revezamento e combinar um ponto de encontro no local do evento também.

“Um encontro entre os membros da equipe para definir alguns detalhes é importante. Isso pode ser feito em um jantar de massas no dia antes da corrida ou em um treino para reconhecer o percurso”, aconselha o treinador da Nova Equipe.

A ordem
O percurso da corrida costuma ter papel fundamental na hora de definir a sequência do revezamento. Se a prova for realizada em trechos iguais, o mais indicado é que os atletas menos experientes sejam os primeiros a correr, pois, se eles ficarem para o final, podem ter mais dificuldades com o aumento da temperatura. Já em disputas que possuem trechos com altimetria e percursos diferentes, o mais indicado é cada corredor optar pela parte mais adequada ao seu nível técnico.

“A ordem do revezamento depende muito da prova. Se é uma corrida com um número muito grande de participantes e um ponto de troca confuso, é melhor os atletas mais experientes saírem primeiro, pois eles estão mais acostumados com o tumulto da largada e tudo mais”, explica Alexandre Salício, diretor técnico da Cronos Assessoria Esportiva. “Nas provas mais tranquilas, os experientes podem ficar para a parte final, para os mais novos não sofrerem com o calor ou a ansiedade da espera”, completa Salício.

Na hora do revezamento, é recomendado que a próxima pessoa a correr vá para o local da troca com certa antecedência, e, ao ver seu companheiro de equipe, faça algum sinal para que ele também o veja. Assim, a mudança será mais rápida.

“Dependendo do perfil da prova ou do atleta, é recomendado chegar uns 20 ou 30 minutos antes ao local de troca. Sempre recomendo aos atletas ficaram nas extremidades do ponto de troca (no começo ou no fim), para evitarem o tumulto”, diz Salício. “Se o atleta que está correndo não encontrar seu companheiro, o melhor que tem a fazer é parar e levantar o braço. É pior se ele ficar procurando a outra pessoa, pois pode haver um desencontro”, completa o treinador da Cronos.

Na esteira e no asfalto

2009-08-15T21:48:00.001-07:00

Dicas e planilhas para você fazer seu treinamento indoor e participar de provas de 5 km e 10 km

Por Fausto Fagioli Fonseca

É inegável, parte do crescimento da corrida no Brasil e no mundo passa também pelo grande número de frequentadores de academias, que têm à disposição as esteiras, que servem como substitutas das ruas para os treinamentos do esporte.

Porém, algumas diferenças podem ser percebidas pelo corredor entre os dois tipos de pisos, como explica Emilío Sinobolli, treinador de corridas da academia Ecofit. “A principal diferença entre as duas formas de correr é o impacto, que na esteira costuma ser reduzido pelos avançados sistemas de amortecimento. Já a corrida na rua, em solo duro, estima-se impor as articulações do quadril, joelho e tornozelo até três vezes o peso corporal do atleta”, diz o treinador, que completa.

“As maiores mudanças que o corredor poderá enfrentar no dia da prova, se não estiver acostumado à rua, será o controle sobre a velocidade, já que a esteira a mantém constante durante o treino. Aspectos climáticos, como vento forte, sol, chuva, frio e declives, são obstáculos naturais que vez ou outra vão aparecer, e fazem parte das corridas de pedestres”.

Intercale seu treino
O treinamento na esteira pode ser completo, e nada impede que um atleta que dê suas passadas na máquina participe de provas. Além disso, os benefícios do treino indoor são grandes, como explica Jefferson Diniz, coordenador técnico da Monday Academia.

“Primeiro, sempre orientamos o aluno a colocar uma inclinação na esteira, para que simule melhor o asfalto. Essa inclinação pode ser de até meio por cento que já dá um efeito diferente”, fala Diniz. “Além disso, se o treinamento for feito na academia, o corredor tem ajuda de um professor, que pode orientá-lo melhor e descobrir suas reais necessidades”, completa.

“Correr na esteira exige pequenos saltos, diferente da corrida na rua, em que o atleta empurra o chão para trás, deslocando-se para frente. Por isso, o treino na rua serve também para compensar o menor esforço do proporcionado ao se correr na máquina”, afirma Sinobolli.

Para Diniz, com a alternância dos locais, o corredor absorve melhor o benefício de cada treinamento. “Alternar a corrida nas pistas e na esteira pode ser uma opção mais correta, já que o atleta poderá tirar proveito de todas as vantagens da corrida indoor, e estar preparado aos desafios naturais da corrida outdoor, além de correr menos riscos de lesão”.

Vantagens
Para Sinobolli, fazer os treinamentos na esteira tem algumas vantagens:

Segurança – “Correr despreocupado com o trânsito, poluição, violência urbana, irregularidades do percurso”.

Controle – “Fácil controle dos parâmetros da corrida ( tempo, distância, velocidade, frequência cardíaca, porcentagem da inclinação). Outro importante ponto é a possibilidade de correr de frente ou ao lado de um espelho e assim corrigir e melhorar sua postura e técnica da corrida”.

Comodidade – “Pode ser feito de frente para a tv, isento de chuva, calor ou vento excessivo, ruas ou calçadas irregulares, e próximo aos banheiros, são fatores decisivos no momento da escolha”.

Proteção e Reabilitação – “Correr na esteira pode reduzir até 30% de impacto em comparação à rua, menos chances de lesões como entorse, pequenas fraturas etc”.

Planilha
Veja as planilhas de 5 km e 10 km elaboradas pelo treinador Emilío Sinobolli, da academia Ecofit, para você incrementar seu treinamento na esteira e chegar preparado nas provas.

Planilha de 5 km

Dia	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	25´LE	Musc	25´LE	Musc	OFF	40´LE	OFF
2ª Sem	10´LE 10´MO 5´LE	Musc	30´LE	Musc	OFF	45´LE	OFF
3ª Sem	10´LE 10´MO 10´LE	Musc	35´LE	Musc	OFF	2x (10´LE/ 10´MO)	OFF
4ª Sem	30´LE	Musc	10´LE 4x (3´FO/2´i) 5´ML)	Musc	OFF	2x (10´LE/ 10´MO)	OFF
5ª Sem	20´LE	Musc	10´LE 10´MO 10´LE	Musc	OFF	30´LE	OFF
6ª Sem	30´LE	Musc	15´LE 6x (400m FO/ i = 1´30´´)	Musc	35´LE	10´LE 20´MO 10´LE	OFF
7ª Sem	10´LE 4x (3´FO/ 2´i) 5´ML	Musc	15´LE 8x (400m FO/ 1´30´´)	Musc	35´ML	10´LE 25´MO 5´ML	OFF
8ª Sem	35´LE	Musc	15´LE 10x (400m FO/ i = 1´30´´)	Musc	25´ML	OFF	Prova 5 km

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Planilha de 10 km

Dia	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	35´LE	Musc	40´LE	Musc	30´ML	45´ML	OFF
2ª Sem	10´ML 15´MO 10´ML	Musc	40´LE	Musc	4x (4´MO/ 1´FO)	50´ML	OFF
3ª Sem	10´ML 20´MO 10´ML	Musc	30´LE 4x (4´MO/ 1´FO)	Musc	30´ML	60´ML	OFF
4ª Sem	15´LE 10´MO 10´FO	Musc	10´LE 10´LE 6x (600m/ i = 2´)	Musc	30´ML	70´ML	OFF
5ª Sem	40´LE	Musc	40´LE 4x (4´MO/ 1´FO)	Musc	OFF	15`LE 15´MO 15´FO	OFF
6ª Sem	10´LE 8x (600m/ i = 2´)	Musc	40´LE 4x (3´MO/ 2´FO)	Musc	40´LE	2x (15´MO/ 10´FO)	OFF
7ª Sem	10´LE 15´LE 8x (600m/ i= 2´)	Musc	40´LE	Musc	15´ML 4x (1 km FO)	OFF	60´LE
8ª Sem	30´ML	Musc	15´LE 10´MO 10´FO	Musc	30´ML	OFF	Prova 10 km

Treinos noturnos

2009-08-15T21:47:00.001-07:00

Saiba as vantagens, desvantagens e os cuidados que é preciso ter para correr à noite

Foto: O2 imagens

Por Fausto Fagioli Fonseca

Apesar de a grande maioria das provas serem realizadas no período matutino, não são poucos os corredores que optam por fazer seus treinamentos durante a noite, quando o sol já não incomoda e as ruas estão mais tranquilas.

Além disso, este é o horário que grande parte dos corredores amadores têm para prática do esporte, depois de um dia cansativo de trabalho. Porém, quem escolhe a companhia do luar para dar suas passadas pode sentir algumas diferenças no momento da prova, como explica Ronaldo Martinelli, diretor técnico da 5 Ways Sports Consulting.

“A maioria dos corredores que treinam comigo escolhem este horário da noite. Vejo como problema no dia das provas, que normalmente são de manhã. Principalmente pela questão do hábito, já que muitos, por exemplo, não conseguem se alimentar bem logo cedo, e isso pode gerar algum desconforto. Por isso, sempre fazemos também pelo menos um treino por semana aos sábados de manhã, para ajudar na adaptação”.

“Nunca aconteceu de alguém passar mal somente por causa do treinamento noturno na hora das provas matutinas, mas é legal que o corredor faça alguns treinos no mesmo horário da prova, para adaptar o corpo mesmo, e não ser pego de surpresa no dia da corrida”, completa Daiana Priscila Voigt Gamboa, treinadora da assessoria esportiva BK Sports.

Chame atenção
Uma das preocupações de quem corre à noite é quanto ao risco de não ser visto pelos motoristas, principalmente em vias que o fluxo de carros é grande. Para Daiana, usar roupas chamativas pode ajudar.

“Existem roupas feitas com tecido refletivo, desenvolvidas realmente com este intuito de chamar a atenção em locais mais escuros. Correr contra o fluxo também é mais indicado, porque, se o motorista não ver o corredor, pelo menos ele vê o carro”, diz a treinadora, que completa. “Além disso, é bom que o atleta escolha locais que já conheça, para evitar os buracos e outros obstáculos comuns nas vias, causadores de muitas lesões”.

Aquecimento
Durante a noite, a temperatura tende a diminuir um pouco, principalmente durante o inverno. Por isso, o processo de preparação dos músculos para o treinamento mais puxado deve ser feito com ainda mais atenção, como explica Martinelli.

“Como estamos em uma época de temperaturas mais frias, é importante que o corredor dê um foco maior no aquecimento antes do treinamento. Um trote de 10 a 15 minutos serve para deixar o corpo mais preparado para o esforço que está por vir”.

Alimentação
A última refeição mais completa que o corredor costuma ter antes dos treinamentos noturno é o almoço. Por isso, fazer um lanche no período da tarde pode ajudar a manter o corpo preparado.

“Vou usar uma frase um pouco batida, mas que serve perfeitamente. Saco vazio não para em pé. Sempre aconselhamos quem pratica o esporte a comer a cada três horas, para manter o organismo em funcionamento. Porém, esse lanche não pode ser algo muito pesado antes dos treinamentos, para que o atleta não venha a passar mal”, aconselha Daiana.

“Um erro que o corredor nunca deve cometer é correr em jejum. As frutas são boa opção, e alimentos que contenham carboidrato também são importantes, já que dão a energia necessária para a prática do esporte”, completa Martinelli.

Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama

2009-08-15T21:46:00.001-07:00

Prova realizada em São Paulo reúne cerca de seis mil corredores na região do Parque do Ibirapuera

Cerca de 6 mil pessoas participaram neste domingo, dia 09 de agosto, da Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Câncer). A prova foi realizada em São Paulo, e contou com um percurso de 5 km, com largada em frente à Assembléia Legislativa, no Ibirapuera.

O evento faz parte da campanha “O Câncer de Mama no Alvo da Moda”, e busca mobilizar a população e promover a conscientização sobre os cuidados com a saúde da mulher e a detenção precoce da doença.

A corrida também contou com a participação dos atletas de Elite. Na disputa masculina, o mais rápido foi Francisco Barbosa dos Santos, que cruzou a linha de chegada. Ele teve ao seu lado no pódio Rafael dos Santos (17min12s) e Leandro Prates de Oliveira (17min16s).

Entre as mulheres, a primeira colocação ficou com Simone Alves da Silva, que completou os 5 km em 19min26s. Andrea Celeste Benit acabou em segundo lugar (19min44s) e Beatriz Nascimento terminou em terceira (20min41s).

Como baixar o tempo

2009-08-15T21:45:00.001-07:00

“Participo de provas de no máximo 10 km e treino 45min a cada dois dias. Devoo fazer intervalado para diminuir o tempo nas corridas?”, Leonardo Aranha

Olá Leonardo,
Para baixar seu tempo nos 10 km ou em qualquer outra distância, em primeiro lugar, é preciso identificar o que está impedindo você de correr mais rápido. Os fatores mais comuns são inconstância nos treinos, falta de planejamento, excesso de peso, falta de força ou de velocidade.

Parece-me que você não segue um planejamento, não é mesmo? Os intervalados ajudam a ganhar velocidade e elevar seu VO2 Máx (capacidade de captar oxigênio), mas precisam ser adequados ao seu perfil. Primeiro, certifique-se de que está tudo bem nos outros aspectos e principalmente que você esteja sem sobrepeso, ok?

Consulte também esta matéria com dicas para baixar seu tempo e correr mais rápido.

Bons treinos!
Luciane Macias

Frequência cardíaca

2009-08-15T21:44:00.001-07:00

O médico Fábio Alves torres tira as dúvidas do leitor sobre frequência cardíaca

Dúvida enviada por Marcelo Terraza

Olá, gostaria de saber o seguinte, voltei a correr em dezembro de 2008 e estou
adorando, estou com 48 anos e comprei frequencímetro (Garmin
Forerunner 305) e estou treinando no Parque em Brasília.

Tenho uma dúvida sobre algumas coisas, por exemplo, minha frequência
Max é de 172 BPM e sendo assim, 75% dela fica em 129 BPM. Quando faço
treinos baseados nas tabelas das revistas fico achando esse valor
muito baixo, não sinto muito o esforço, é isso mesmo ou posso apertar
o passo um pouco mais, chegando a 85% (146 BPM), pois inclusive nessa
zona alvo ainda fico confortável.

Que tipo de médico eu devo procurar para fazer os testes e quais
testes eu tenho q fazer?

Obrigado e Abraços,

Resposta

Prezado Marcelo
Sua dúvida é muito frequente entre corredores amadores e não raro se observa
frequências cardíacas dos limiares anaeróbicos maiores do aquelas estimadas
em 60 a 85 % da FC máxima pela fórmula de Karnoven (220-idade). Se sua
ventilação está tranquila em 146 BPM, provavelmente seu limiar anaeróbico 2
ou ponto de compensação ventilatória, que seria próximo de seu limite para
um treino bastante forçado, deve estar acima deste patamar.

Na verdade, o ideal seria realizar uma avaliação médica e uma ergoespirometria, que conseguirá definir com precisão seu limiar 1, onde realmente inicia seu
treino e sua respectiva FC, e o limiar 2, também com determinada FC, mais
próxima da FC máxima, onde seu limite é atingido.

Um grande abraço e boas corridas.

Dr. Fábio Alves Torres

Para viver mais e melhor

2009-08-15T21:43:00.001-07:00

Realizado em São Paulo, Encontro Internacional de Atividade Física, Nutrição e Longevidade mostra alguns dos caminhos para manter a qualidade de vida com o passar dos anos

Por Cesar Candido dos Santos

Nesta terça-feira, dia 11 de agosto, foi realizado em São Paulo o Encontro Internacional de Atividade Física, Nutrição e Longevidade. O evento contou com a presença da Dra. Wendy Kohrt, professora titular da cadeira de Geriatria da Universidade de Denver (Estados Unidos), do Dr. Jacques Poortmans, professor emérito de Bioquímica do Exercício da Universidade Livre de Bruxelas (Bélgica) e dos professores doutores Cláudia Forjáz, Julio Serrão, Suely dos Santos e Valmor Trícoli, da Universidade de São Paulo (USP).

Idealizado por Abilio Diniz, presidente do Conselho de Administração do Grupo Pão de Açúcar, o encontro discutiu fatores que contribuem para a longevidade e a qualidade de vida com o passar dos anos, como a prática de atividade física, manter uma dieta balanceada e ter hábitos saudáveis (não fumar ou beber).

“Este é um evento dentro das causas que abraçamos. Queremos buscar formas de ajudar a sociedade a ter uma melhor qualidade de vida”, disse Abilio Diniz. “Tudo isso tem muito a ver comigo. Sempre busco informações para praticar a minha atividade física em condições melhores, e uma coisa que aprendi recentemente é que não adianta ter músculos fortes se o cérebro, que comanda todo o corpo, não estiver bem”, completou.

Em sua palestra, Wendy Kohrt destacou a importância da alimentação como um dos principais segredos para envelhecer de forma saudável e ativa.

“Pesquisas feitas com animais comprovam que a o exercício não aumenta a longevidade tanto quanto a restrição alimentar”, falou a professora, que destacou ainda que esportes como vôlei, squash e futebol são importantes porque estimulam as atividades cerebrais e ainda contribuem para o aumento do sistema ósseo, principal sustentação do corpo humano.

“O exercício influência o esqueleto de uma forma apropriada, melhora a mobilidade e reduz o risco de quedas, o que diminui as chances de quebra óssea”, disse Wendy, que ainda alertou sobre a importância da variação nos treinos e do impacto durante as atividades físicas.

“Se você correr todos os dias na mesma velocidade, não vai aumentar a densidade óssea, pois o organismo não vai encontrar nada de diferente. Além disso, atletas que praticam ciclismo e natação têm baixa densidade óssea, muitas vezes menor que a dos sedentários, pois a água e a bicicleta suportam o peso do corpo e existe pouco impacto”, completou.

Quem também destacou a importância do exercício na terceira idade foi Suely dos Santos, da Escola de Educação Física e Esporte da USP. “A atividade física aumenta a capacidade motora e a eficiência fisiológica. Por isso, é importante para minimizar os efeitos do envelhecimento. Quanto mais ficamos velhos, mais exercícios devemos fazer”, destacou a professora.

Sem riscos
Já o professor doutor Julio Serrão alertou sobre os cuidados que os professores de educação física devem ter na hora de iniciar um programa de treinamento, não só com os mais velhos, mas com pessoas de todas as idades.

“O exercício pode ser a salvação, mas também pode ser o fim de uma pessoa. Por isso, é preciso ter `juízo´ e conhecimento em sua prescrição”, disse. “O desafio é ofercer exercícios que tenham uma carga adequada e sejam eficientes, pois exercícios com carga baixa e volume alto podem provocar problemas nas cartilagens articulares ou fraturas por estresse. Aumentar a velocidade também aumenta o esforço exigido do sistema biomecânico. Quando bem controladas, a corrida e a caminhada são atividades absolutamente seguras e trazem inúmeros benefícios ao aparelho locomotor”, completou.

“Conhecimento é a principal arma para viver mais e melhor. E é importante lembrar que o idoso só é especial quando tem alguma deficiência que exija cuidados especiais. No mais, eles devem ser tratados como todos”, finalizou Serrão.

Acessórios para correr no frio

2009-07-28T10:32:00.001-07:00

Veja a dica de treinadores de como se preparar bem para corridas e treinos em temperaturas baixas

Por Fausto Fagioli Fonseca

No Brasil, o inverno pode até não ser tão rigoroso quanto em outros países. Isso, porém, não significa necessariamente que os corredores daqui também não sofram com as baixas temperaturas no momento de saírem às ruas para a prática do esporte.

Por isso, antes de optar pelo que vestir na hora do treinamento, o atleta deve saber o que, quando e, principalmente, porque escolher cada tipo de proteção.

“No Brasil não há tanto frio, mas algumas proteções se fazem necessárias, já que, com temperaturas baixas, o corpo tem um pouco mais de dificuldade de manter sua temperatura ideal, principalmente antes do início do exercício”, fala Sílvio Cardozo da Silveira, diretor técnico da S1G Assessoria Esportiva.

“O aquecimento passa a ter uma importância ainda maior. Em temperaturas baixas, faço meus corredores aquecerem com roupas mais quentes e por mais tempo. Além disso, é importante ressaltar que o atleta deve começar seus treinamentos em um ritmo mais leve, por mais tempo, para que se aqueça adequadamente”, completa o diretor técnico da assessoria esportiva Remião Treinamento Físico, Eduardo Olsson Remião.

Os acessórios
Melhor prevenir do que remediar. Essa máxima serve também para a corrida, por isso, o O2 Por Minuto listou os principais acessórios para que o atleta esteja preparado para enfrentar o frio na hora de correr.

Touca
“Existem toucas feita de material mais moderno, mas, creio que nem sempre são necessárias. Uma touquinha de lã já é o suficiente para proteger”, fala Remião

Luvas
“Nem todo mundo tem frio nas mãos, mas, se o corredor preferir, pode usar sim as luvas, já que, por ficarem nas extremidades, as mãos tendem a ficar mais frias. Existem vários tipos de luvas específicas para quem pratica o esporte, porém, nada impede que o atleta use luvas comuns de inverno”, explica Silveira.

Camisas de manga longa
“Em alguns casos, somente a camiseta de manga comprida já é suficiente para proteger. O material deve ser específico para a corrida, pois as de algodão não retêm o calor do corpo”, diz Remião

Jaquetas
“As jaquetas são usadas em caso de frio mais intenso. Mesmo assim, elas tendem a ser tiradas após um tempo de exercício. Existem as famosas `quebra-vento´, que são feitas de um material mais leve e que protege bem o corredor”, afirma Silveira.

Calças
“Assim como as outras peças, existem também as calças feitas de material mais específico para o esporte. Não aconselho as de moletom, porque elas vão ficando molhadas com o suor enquanto o atleta corre. Isto, além de aumentar o frio, deixa o material pesado”, explica Remião.

Percepção de esforço

2009-07-28T10:31:00.001-07:00

Entenda como interpretar o que seu corpo diz durante a prática da corrida e conheça os métodos utilizados para correr com prazer

Foto: Fernando Martins/ O2 imagens

Por Cesar Candido dos Santos

Conhecer e respeitar os limites do corpo é um dos segredos para se desenvolver uma atividade física segura e saudável. Uma das formas mais simples e utilizadas para controlar a intensidade do exercício é o índice da percepção do esforço realizado, que pode ser adotado para qualquer atividade aeróbia.

“Existem basicamente duas formas de se medir a intensidade de um treinamento. Uma delas uma delas é o controle dos batimentos cardíacos, e a outra a percepção de esforço. Costumo dividir esta carga subjetiva em leve, moderada e forte”, afirmou Kim Cordeiro, treinador da BK Sports. “Em treinos longos, o ideal é usar cargas leves até moderadas. O ritmo forte é imposto só em atividades mais curtas, como treinos de tiros, ou em competições”, completa o técnico.

Na dose certa
A melhor forma para o atleta saber interpretar corretamente os níveis de percepção de esforço durante uma atividade é com a experiência adquirida ao longo dos treinamentos.

“Quem está no começo não têm dificuldades quando o treino é leve ou moderado, mas, geralmente, não consegue manter o ritmo forte o tempo inteiro. O iniciante acha que conhece, mas tende a forçar um pouco mais, isso é falta de experiência. A orientação do treinador e o tempo vão dar esta percepção exata aos atletas”, diz Cordeiro.

“Alguns têm dificuldade de interpretar o que é moderado e o que é forte. Cabe ao treinador orientar e dar parâmetros para ele saber dosar o ritmo. Com o tempo, o corredor passa a conhecer melhor seus limites e a interpretar corretamente a percepção de esforço”, completa o personal trainer Vagner Diniz.

Vantagens e desvantagens
Uma das principais vantagens de se usar a percepção de esforço nos treinamentos é que ela permite ao atleta saber dosar seu ritmo e não forçar demais, mesmo se não estiver se sentindo tão bem.

“Na teoria, o frequencimetro tem mais vantagens, pois possui parâmetros exatos. Só que a frequencia cardíaca pode variar se o atleta teve um dia estressante no trabalho ou se treina na hora do almoço, quando está mais quente”, explica Kim Cordeiro. “A vantagem da carga subjetiva é que ela é baseada em como o atleta está se sentido na hora do treinamento, pois, para um amador, cada dia é diferente”, completa o treinador.

“O problema da percepção de esforço é que nem todos conseguem interpretá-la. Algumas vezes, até mesmo os mais experientes têm dificuldades para dosar o ritmo”, diz Diniz. “Tem dias que a pessoa acha que está em um ritmo leve, mas, quando termina o treino, sente que forçou de mais”, completa Cordeiro.

Escala de Borg
Uma das formas mais conhecidas de quantificar a intensidade do exercício é pela escala de Borg, desenvolvida pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. A tabela possui diversas “adaptações”, mas a mais comum tem números que variam de 6 a 20. O número mais baixo representa um esforço quase nulo, e o mais alto uma atividade exaustiva, como demonstra o box abaixo:

6	Muito fácil
7	Muito fácil
8	Muito fácil
9	Fácil
10	Fácil
11	Relativamente Fácil
12	Relativamente fácil
13	Ligeiramente cansativo
14	Ligeiramente cansativo
15	Cansativo
16	Cansativo
17	Muito cansativo
18	Muito cansativo
19	Exaustivo
20	Exaustivo

Supere-se nos 5 km

2009-07-28T10:09:00.000-07:00

Planilha de treino e dicas para quem já tem uma boa marca na distância é quer melhorar ainda mais seu tempo

Foto: Felipe Câmera/ O2 Imagens

Por Fausto Fagioli Fonseca

Ninguém corre somente por correr. A maioria das pessoas que começa no esporte tem dentro de si uma meta, seja ela buscar uma vida mais saudável ou a superação de limites. E a melhora do tempo nas provas costuma ser o principal alvo dos atletas.

Para Adriano Bastos, corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo, ter um objetivo na corrida é importante para que o atleta tenha um melhor desempenho no dia da prova.

“Quando o corredor decide o que quer fazer na corrida, como diminuir seu tempo, por exemplo, ele se planeja melhor, o que é importante não só para o profissional como também para o amador. Com uma meta a ser atingida, ele se dedica mais nos treinamentos, e chega na prova mais preparado”.

No treinamento
Quando o corredor pretende diminuir seu tempo em provas, o treinamento sofre algumas alterações. “É importante para o atleta que quer uma marca melhor incluir os tiros em seu treino, para que obtenha uma maior velocidade e saia da sua zona de conforto. Desta forma, ele adapta melhor seu corpo ao cansaço e à dor, e, no dia da prova, se sente melhor para fazer seu tempo mais baixo”, explica Bastos.

Para Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva, o cuidado com o corpo também é importante. “Depois de treinamentos mais fortes, há a necessidade de um descanso, que pode ser feito através de um trote mais leve no dia seguinte. Os treinos intervalados devem fazer parte da preparação, e o volume do exercício pode aumentar. Se o atleta corre três vezes por semana, pode aumentar mais um dia, por exemplo”.

Musculação
Um bom tempo em uma prova não é construído somente com treinamentos em rua. A preparação dentro da academia também é fundamental, como explica Rennó. “O trabalho de musculação é muito importante para um corredor, sobretudo para os que buscam melhora de tempo, já que ele ajuda o atleta a aguentar os treinos mais fortes, além de ser bom também na recuperação pós-treino”.

“Vejo o trabalho dentro da academia como um dos principais para o atleta, principalmente na prevenção de lesões, já que a musculatura se torna mais resistente e mais potente”, completa Bastos.

Planilha de treinamento
Veja a planilha elaborada pelo treinador Adriano Bastos* para aumentar o ritmo de seus treinamentos e melhorar seu tempo nos 5 km.

Dia	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 5 x (4´MO/ i=1´30´´TR) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 45´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 10 x (2´MO/ i=1´TR) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 50´LE 5´Cam 10´AL	OFF
2ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 4 x (3´MO/ i=1´30´´TR/ 2´FO/ i=2´Cam) 2´Cam 2´TR	5´AL 5´TR 40´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 3 x (7´MO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 50´2x (20´LE 5´MO) 5´TR 10´AL	OFF
3ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 5 x (4´MO/ i=1´30´´TR) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 45´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 10 x (2´MO/ i=1´TR) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 50´LE 5´Cam 10´AL	OFF
4ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 4 x (3´MO/ i=1´30´´TR/ 2´FO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 40´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 10 x (2´MO/ i=1´TR) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 50´(20´LE 5´MO) 5´TR 10´AL	OFF
5ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 6 x (3´MO/ i=1´30´´TR) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 45´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 2 x (10´MO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 55´LE 5´Cam 10´AL	OFF
6ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 3 x (5´MO/ i=1´30´´TR 2´FO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 45´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 4 x (6´MO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 45´(15´LE 5´MO) 10´TR 10´AL	OFF
7ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 6 x (3´MO/ i=1´30´´TR) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 45´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 2 x (10´MO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	Musc	5´AL 5´TR 55´LE 5´Cam 10´AL	OFF
8ª Sem	Musc	15´TR 2´Cam 3 x (5´MO/ i=1´30´´TR 2´FO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	5´AL 5´TR 45´LE 10´AL	15´TR 2´Cam 4 x (6´MO/ i=2´Cam) 2´Cam 10´TR	OFF	5´AL 30´TR 10´AL	Prova de 5 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
AL = Alongamento
TR = Trote (55% a 60% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (90% a 100%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

* Adriano Bastos é corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo. É formado em Educação Física pela UNIFMU e pós-graduado em Administração e Marketing Esportivo.

ULTIMOS DETALHES

2009-07-28T10:08:00.000-07:00

Reta final

Treinadores explicam como devem ser os treinos na semana que antecede uma prova

Foto: Stefano Martini/ O2 imagens

Por Cesar Candido dos Santos

Participar de uma prova é o grande momento para um atleta. Terminá-la bem é a recompensa por meses dedicados aos treinamentos, muitas vezes de baixo de sol forte ou muita chuva. Para que tudo ocorra perfeitamente, a semana que antecede uma competição é fundamental, e, além dos cuidados com alimentação e hidratação, também é necessário mudar um pouco a rotina nos treinos.

“A última semana é de relaxamento, de diminuir a intensidade e o volume do treinamento e priorizar o descanso. É preciso aliviar um pouco o treino para ter energia guardada para o dia da prova”, explica Cássio Eduardo Lembo, diretor técnico da Metas Esporte e Entretenimento. “No final de uma prova, dá para perceber quem seguiu todos os protocolos, cuidou da alimentação, descansou e dormiu cedo na semana antes. Elas cruzam a linha de chegada inteiras”, completa o treinador.

O treinador Ronaldo Martineli, diretor técnico da 5 Ways Sport Consulting, também destaca a importância de cuidar da recuperação do corpo nesta fase final de treinamento. “A última semana é a hora de fazer um polimento e cuidar da recuperação do corpo, para a pessoa chegar bem. Se treinar muito, vai acabar tendo um efeito contrário e perder rendimento”, alerta o técnico.

Cronograma
Lembo recomenda que em provas curtas (5 km e 10 km), os atletas façam atividades de fortalecimento muscular até no máximo quinta-feira, e exercícios aeróbios até sexta. “A pessoa também pode descansar na sexta e fazer um trote leve no sábado, apenas para soltar a musculatura”, orienta o treinador da Metas Esporte e Entretenimento.

Já nas provas longas, a musculação deve ser feita até segunda-feira, com exercícios que priorizam a resistência, apenas para estimular os músculos, e a rodagem da corrida também deve diminuir.

“Quem vai fazer uma maratona ou uma meia-maratona também precisa reduzir o volume, fazer apenas trotes leves e muito alongamento. Atividades como massagem ajudam a relaxar. No dia antes da prova, é recomendado 30 minutos de corrida leve para soltar a musculatura”, diz Lembo.

Sem surpresas
Além de diminuir o ritmo nos treinos, na semana que antecede uma prova também é recomendado evitar experimentar qualquer coisa nova, seja na parte alimentar ou em atividades que ajudam a relaxar.

“A pessoa não pode mudar sua rotina. Se ela nunca comeu quinua, não tem que inventar de experimentar na semana da prova, pois o organismo pode estranhar e ter uma reação diferente. Isso serve também para qualquer tipo de massagem que ela não esteja acostumada, pois pode ficar dolorida e acabar prejudicando o desempenho na corrida”, alerta Lembo.

CALENDARIO DE AGOSTO

2009-07-28T10:04:00.000-07:00

Agosto
	01/08/2009	Biathlon Series 3ª etapa ADIADO PARA 01/08		Bertioga (SP)
	01/08/2009	XTerra Trail Run Forten		Indaiatuba (SP)
	01/08/2009	Tortugaman Tri Longa Distância		Mata de São João (BA)
	02/08/2009	Circuito de Corridas da CAIXA 2009 - Etapa Belo Horizonte	5/10	Belo Horizonte (MG)
	02/08/2009	Circuito Mizuno 10 Milhas Brasil	16	São Paulo (SP)
	02/08/2009	Track&Field Run Series - Ribeirão Preto	5/10	Ribeirão Preto (SP)
	02/08/2009	Meia Maratona Internacional Cidade de Assunção	21,1/10	Paraguai
	02/08/2009	Circuito Peruíbe de Corridas 2009 - 1ª Etapa		Peruíbe (SP)
	02/08/2009	Meia Martona de São Bernardo	21/5	São Bernardo do Campo (SP)
	08/08/2009	Fila Night Run - RJ	5/10	Rio de Janeiro (RJ)
	09/08/2009	Corrida do Centro Histórico	9	São Paulo (SP)
	09/08/2009	Corrida Múltipla EM Movimento		Goiânia (GO)
	12/08/2009	Palestra - Motivação para desafios		São Paulo (SP)
	15/08/2009	Campeonato Paulista de Aquathlon - Bertioga		Bertioga (SP)
	15/08/2009	K42 Bombinhas Adventure Marathon	42	Bombinhas (SC)
	16/08/2009	Alphaville Running - 3ª etapa	5/10	Barueri (SP)
	16/08/2009	Circuito das Praias 4ª Etapa	10	Bertioga (SP)
	16/08/2009	Dez Milhas Garoto	16	Vitória (ES)
	16/08/2009	Maratona Pão de Açúcar de Revezamento DF	42	Brasília (DF)
	16/08/2009	50 km Cidade de Córdoba	50	Argentina
	23/08/2009	Corrida Duque de Caxias	10	São Paulo (SP)
	23/08/2009	Triathlon Long Distance - Rio de Janeiro		Rio de Janeiro (RJ)
	23/08/2009	Troféu Brasil de Triathlon - 3ª etapa		São Paulo (SP)
	23/08/2009	Corrida Internacional Matilat Nardini	10	Catanduva (SP)
	23/08/2009	Track&Field Run Series - RJ - Cancelado	5/10	Rio de Janeiro (RJ)
	23/08/2009	Street Run ABC Challenge 1ª etapa	5/10	Santo André (SP)
	29/08/2009	Meio Ironman Brasil		Penha (SC)
	29/08/2009	Fila Night Run - BH	5/10	Belo Horizonte (MG)
	30/08/2009	Circuito de Corridas da CAIXA 2009 - Etapa Porto Alegre	5/10	Porto Alegre (RS)
	30/08/2009	Econ Run Salvador	5/10	Salvador (BA)
	30/08/2009	Meia Maratona de Blumenau	21,1/6,5/5,5/10/1/21	Blumenau (SC)

ULTIMAS NOTICIAIS

2009-07-28T10:02:00.000-07:00


Ryan Hall anuncia participação na Maratona de Nova York - 10h56 Atualmente ele é o melhor maratonista dos EUA
Brasil defini equipe que vai para o Mundial de Berlim - 10h27 País será representado por 45 atletas entre homens e mulheres
Ontem
Tempo feio não desanima corredores do Circuito das Estações Rio - 16h36 Prova contou com cinco e 10 quilômtros, além de fina garoa
Biathlon Series é adiado por causa de mau tempo no estado de SP - 16h21 Prova será realizada no dia primeiro de agosto
Brasil vence o Campeonato Sul-Americano de Juvenis em SP - 12h58 Brasil conquistou 50 medalhas. Chile ficou em segundo e Argentina em terceiro.
Adriano Bastos vence 3ª etapa da Running for Nature - 11h57 A prova aconteceu em Osasco (SP) e reuniu mil pessoas
24/07
Mesmo com vento contra, Bolt vence Grand Prix de Londres - 16h52 O jamaicano venceu com o tempo de 9seg92
Meia de Salvador de Rev. terá categoria individual para convidados - 15h36 100 convidados poderão correr os 21 km
Carlos Dias percorre os Estados Unidos de ponta a ponta em setembro - 12h24 Atleta irá percorrer cinco mil quilômetros em 90 dias
Últimos dias para as inscrições das 10 Milhas Garoto - 11h15 Prova acontece no dia 16 de agosto no Espírito Santo
23/07
Depois de SP, Fila Night acontece também no Rio de Janeiro - 15h00 Prova será realizada na Barra da Tijuca no dia oito de agosto
Inscrições para as 10 Milhas Mizuno vão até essa sexta - 14h52 Prova será realizada no dia dois de agosto
Bolt e Tyson Gay se enfrentam em Londres, duelo final fica para Berlim - 11h44 Ambos ainda não estão em plena forma. Isso acontece só no Mundial de Berlim
Franck Caldeira participa de Circuito Caixa e visa São Silvestre - 11h18 O mineiro irá focar seus treinos para a São Silvestre por isso participa de provas curtas
22/07
Inscrições para a Meia de São Bernardo seguem abertas - 18h04 O prazo máximo para garantir uma vaga pela internet é 28 de julho
Usain Bolt diz não ter medo de Tyson Gay - 17h05 Os dois se enfretam no Grad Prix de Londres no próximo fim de semana
A fome apertou? Veja opções de lanches saudáveis - 12h18
21/07
Meia do Rio divulga critério de convocação para pelotão de elite - 15h07 Ao todo 100 vagas serão destinadas para a elite masculina e feminina
Samuel Wanjiru estréia nos EUA com a Maratona de Chicago - 11h51 Medalhista olímpico pretende melhorar seu tempo em maratona
Circuito da Longevidade integra novamente calendário de corridas 2009 - 11h30 Primeira etapa do circuito acontece no dia 26 de agosto em Campinas

ALIMENTAÇÃO E CORRIDA

2009-07-18T13:54:00.000-07:00

A Alimentação e a Corrida

As vitaminas	Os sais minerais
Metabolismo energético	Os glúcidos, lípidos e prótidos
Dieta de Treino	Dieta de recuperação
Os grandes erros na nossa alimentação	Tabela de composição dos alimentos
A alimentação nos esforços de longa duração
A Banana e o atleta
O Chocolate e a corrida
Tabela de exercicios e calorias

EQUIPAMENTOS IMPORTANTES

2009-07-18T13:51:00.000-07:00

EQUIPAMENTOS

- Agasalhos
- Bonés
- Cadeirantes: bandagens para as mãos
- Cadeirantes: cadeiras e seus tipos
- Cadeirantes: calibragem dos pneus
- Cadeirantes: capacete
- Cadeirantes: computador de bordo
- Cadeirantes: pneus
- Cadeirantes: Tênis
- Calção
- Camiseta Regata
- Caramanhola
- Como são desenvolvidas tecnologias esportivas?
- Confira os lançamentos de bike para 2009
- Cronômetro de Pulso
- Curativos
- Cutelaria
- Equipamentos para a pratica de triathlon
- Fequencímetro Cardíaco
- Guia do Ironman 2006
- Guia do monitor cardíaco 2006
- Guia do Tênis
- Guia do Tênis 2005
- Guia do Tênis 2006
- Guia do Tênis 2007
- Guia do Tênis 2008
- Guia do tênis 2009
- Hidro Bag
- Legging ou Running Tights
- Luvas para cadeirantes
- Luvas para o frio
- Meias
- Óculos
- Palmilhas Ortopédicas
- Pochetes
- Se aqueça neste inverno
- Tecnologia no auxílio dos seus treinos
- Underwear

TIRE SUAS DUVIDAS PARTE 2

2009-07-15T10:28:00.000-07:00

17/04

O que é espondilodiscopatia degenerativa?

16/04

Operei o LCA posso voltar a correr?

09/04

Correr todos os dias faz mal?

07/04

Exercício em bicicleta ergométrica faz perder massa muscular?

03/04

Treino com tiros é fundamental para uma meia maratona?

01/04

Desbloqueadores nasais influenciam na performance?

30/03

Por que sinto fraqueza nas pernas no final da corrida?

26/03

Posso correr o risco de desgastar minha cartilagem?

25/03

Tenho 20 anos. Sou novo para correr ultramaratona?

24/03

Tenho tendinite nos joelhos. Posso fazer musculação?

23/03

Posso perder a imunidade depois de um treino forte?

17/03

Aminoácidos são importantes na corrida?

16/03

Musculação antes ou depois da corrida?

13/03

Estiramento: quanto tempo de recuperação?

12/03

Vou correr uma prova noturna. O que comer antes?

06/03

Ressonância magnética: resultados diferentes nos joelhos

05/03

Preciso parar de tomar suplementos por algum período?

20/02

Posso comer e depois treinar?

18/02

Corrida acelera flacidez facial?

17/02

O que é herniação extrusa?

16/02	Corrida pode causar tendinite no supra espinhal?
13/02	Como ter força para recomeçar a corrida?
12/02	O que é protrusão discal?
10/02	Jogo pólo aquático e corro no mesmo dia. Estou exagerando?
09/02	Posso correr com gastrite?
06/02	Posso correr e depois fazer uma sauna?
05/02	Quando voltar a andar após cirurgia de LCA e menisco?
04/02	Sinto enjôos na corrida. É normal?
03/02	Posso aliviar as dores do treino com bolsa de gelo?
02/02	Tirei o menisco lateral. Posso correr?
30/01	Posso correr com periostite nos pés?
29/01	Fiz plástica no abdômen. Posso voltar a correr?
28/01	Qual é a diferença entre interpretação e diagnóstico radiológico?
27/01	Posso praticar corrida após fratura de fêmur?
26/01	Posso doar sangue e correr?
22/01	Como evitar lesões ao correr na areia?
20/01	Corrida emagrece e cria músculos?
05/01	Sinto dor no púbis quando corro. O que fazer?
29/12	Estou flácida. Como faço para ganhar massa muscular
23/12	Como treinar a subida da São Silvestre na esteira?

TIRE SUAS DUVIDAS

2009-07-15T10:26:00.000-07:00

15/07	O que é espondilolistese e fratura de colles?
14/07	Preciso fazer treino intervalado para correr uma ultra?
03/07	5 minutos de gelo funciona como vasodilatador?
26/06	O que é entesófito e edema ósseo?
24/06	Tenho dúvidas sobre fratura por estresse
16/06	Palmilha vai ajudar minha pisada e o meu joelho varo?
09/06	Posso fortalecer as pernas apenas com bike?
02/06	RPG é indicado para um iniciante na corrida?
29/05	Retirei um tumor no pé e ainda sinto dores. É normal?
26/05	Operei a hérnia iguinal. Quando posso voltar a correr?
20/05	Por que sinto enjôo quando corro de manhã?
14/05	Quem tem protusão lombar pode praticar qualquer exercício?
12/05	Quais são os benefícios de uma esteira em declinação?
11/05	Tomografia ou ressonância para diagnóstico na coluna?
06/05	Ritmo mais acelerado na corrida pode favorecer a perda de peso?
04/05	Fraturei a tíbia e a fíbula. Posso fazer atividade física?
30/04	Qual é a validade de uma avaliação médica?
29/04	Tenho hérnia de disco. Posso correr?
24/04	Quantas calorias perco numa aula de bike ou jump?
22/04	Quantos metros de natação equivalem a 10 km de corrida?

CORRIDAS PELO MUNDO

2009-07-15T10:24:00.000-07:00

www.jungfran-marathon.ch - 05 Setembro 2009

www.koeln-marathon.de - 04 Outubro 2009www.torontomarathon.com - 18 Outubro 2009

www.niagarafallsmarathon.com - 25 Outubro 2009

(enviado pelo meu amigo corredor Mark Velhote) - Portugal)
www.maratonadoporto.com - 08 Novembro 2009
www.maratona.curitiba.pr.gov.br - 22 Novembro 2009
Reggae Marathon - 05 Dezembro 2009

www.maratondepuertomontt.cl - 14 Fevereiro 2010

Bons treinos!!! FONTE: http://www.jmaratona.blogspot.com/

DICAS DE TREINAMENTO

2009-07-06T18:18:00.001-07:00

100 dicas para um treino eficiente
Artigo sobre Massa Muscular

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